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“我总是在下定决心减肥的路上”| Know Your DNA:如何在这个春天行动起来

“我总是在下定决心减肥的路上”| Know Your DNA:如何在这个春天行动起来


01

谁还没有嫌自己胖过?

谁又没有下定过决心运动?


许多保持着好身材的人会说自己没有什么诀窍,无非是掌握了一定的健身知识后坚持数月、数年,持之以恒而已。不过他没有告诉你的是,“持之以恒”才是我们减肥路上的真正拦路虎。

01

微信头像早就换成了“不瘦20斤不换头像”,然而至此以后一斤也没有减下来。于是终日挂着一个沙雕的头像,沦为朋友圈的笑柄之一。有时候,甚至还会和其他沙雕撞车……

“我总是在下定决心减肥的路上”| Know Your DNA:如何在这个春天行动起来

02

“成功减肥”也是我们每年New Year Resolution上的常客。然而,2019年的New Year Resolution之一,就是完成2018年Resolution中未能完成的,原本在2017年就许下的减肥愿望。目测,这个愿望还会继续出现在明年的Resolution中。


03

尝试过跑步、跳绳、瑜伽,买了很贵的健身年卡和私教课,备了好多套高科技的漂亮装备,细分到瑜伽和跑步要穿不同的裤子。办年卡的时候,想的是“次卡太贵,年卡嘛,一周去两次就回本了,划算啊!”甚至还以为,更贵的卡、更Fancy的装备和好看的瑜伽服一定能和勤快挂上钩。


不过现实却是:

晚上要加班,去不了了啊。

今天下雨了,明天再去吧。

昨天去过了,休息一天吧。

今天有聚餐,还是朋友要紧。


半年过去,年卡却没动用过几次。算一算成本,即使剩下的时间一周去四次,也回不了本。哪怕强打精神去了,随便练几下,自拍完,也就该洗澡了。



02

坚持不下来,你不是少数派


事实上,这种“无法坚持运动”、“永远在减肥路上”的现象并非个例。尽管几乎所有人都能说出运动的种种好处,但大多数人远不如自己在朋友圈中表现出来得那样爱运动,其中许多人甚至连“经常动一动”这样的基本标准都无法满足。

 

针对白领健身情况的网络调研显示,接近9成职场白领都办理过健身卡。办理过2张、3张甚至更多的也不在少数。


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但是真正坚持去健身房的人少之又少。能坚持每周锻炼的职场白领,只占总人数的12%。来自健身房的统计也印证了这一现象:办理健身年卡的客户中,大多数人来的次数不会超过20次,约3成甚至不会超过10次。

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03

规划谬误使我们盲目乐观


面对健身这件事,我们为什么普遍性地“眼高手低”,不能积极地完成目标呢?

 

人们在估计完成任务所需时间时,倾向于过度乐观,低估自己完成任务所需的时间(和代价),这一现象在心理学上称为规划谬误(planning fallacy)。这个概念是由诺贝尔经济学奖获得者、著名心理学家Kahneman和Tversky首次提出的。基于他们的观察,即便是顶尖的科学家和作家,在拥有丰富经验和教训的前提下,仍然倾向于低估完成一项任务所需的时间。


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一个例子:悉尼歌剧院:原计划6年完工,实际花了16年——并且费用超了12倍。


这种规划谬误常高达20~50%。比如,实际需要6个月才能完成的工作,我们在规划时却往往只预估3-4个月的时间。这种谬误在日常生活各个场景中都存在,减肥规划也如此。对人格特质的研究表明,这种谬误并非是某些人的专属,在谁身上都会发生。因此,你大可不必为没有按时完成的减肥目标而懊恼自责。


04

什么使我们制定错误的计划?


首先,是因为我们过度自信,对于坚持运动的难度估计不足。

不就是到健身房吗?

每天都可以啊。没问题的。

在制定健身计划时,我们常常非常自信,而对于计划又过于乐观。比如,当我们到健身房尝试了一次免费体验,并且感觉还不错的时候,我们会认为未来的数个月,每次健身都会有这样美好的体验。当然,回到现实,第2天、第3天的酸痛让我们欲生欲死。一开始还能咬牙爬起来接着去健身房,后来就开始找借口偷懒了。


其次,只关注体重和急于求成会令我们更难以坚持。

月减八斤,

无效退款。

“想”减肥的人多数抱着要在短期形象大升级的态度。许多人的目标是在一个月内瘦多少斤,抱着这种想法的人,一旦短期内看不到体重秤上的数字变化,就会产生挫败感,随之就是目标感的丧失。此外,体重是永远处于波动中的。如果只关注体重的变化,那么挫折感也就常伴常随,反反复复。比尔盖茨曾说过,“人往往高估短期的变化,低估长期的变化”,这个道理在减肥上也适用。

 

最后,不够真正了解自己,也是我们无法坚持的原因。如果我们把明星、网红、或者生活中“别人家的孩子”当作偶像,并且以之为榜样时,常常会认为只要按照偶像们所说的去做,就会获得同样的成功。即使这个偶像就是你生活中的朋友,也不代表他/她的成功可以在你身上100%复制。


05

如果难以坚持运动,

请不要自我懊恼;

运动习惯的差异,

甚至在出生时已经注定


每个人的减肥规划应该是不同的。如果我们对比一个有慢性哮喘的人和一个健康人,这一点似乎显而易见。但是当我们和自己的参照对象都是普通的健康人时,我们常常会忽视人与人之间的差异。而事实上,基因的差异使我们每个人生来不同。

 

一个典型的例子是:有些人一吃就胖,另一些人则怎么吃都很瘦。这就是基因在起作用。大家可能从未想到的是,一个人是否容易坚持运动,也是写在基因里的。

 

听起来似乎不可思议,不妨想想婴儿们表现出来的差异吧:有些宝宝可以安静地躺上一整天,除了吃奶就是睡;另一些宝宝们则几乎无法安静一秒钟,永远都在试图上演“大逃亡”。


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这背后是基因在发挥着作用。

 

科学家们随机选取了2,622个人,对他们在工作之余的运动情况进行了调研。根据他们的运动频率,把他们分为从“很少运动”到“经常运动”四个等级。在矫正了性别、年龄、BMI值(BMI=体重(kg)÷身高(m)²,是用来衡量肥胖的一个指标)等因素后,科学家们发现不同组别的人在位于PAPSS2基因附近的位点存在差异。换而言之,基因影响着人参加运动的倾向性。

 

事实上,科学家们把人的某种表型(例如一种疾病、一个特质)受到基因的影响程度称为“遗传度(Heritability)”。遗传度是0%~100%的一个范围,数值越大,则表示受遗传的影响程度也越大。那么运动习惯受到遗传的影响程度有多少呢?答案高得出乎意料:48~71%。

 

更有趣的是,这种遗传度的差异还与年龄有关。当我们还是小孩子时,是否爱动主要受遗传的影响。随着我们日渐长大,等我们进入学校以后,由于体育课程和考核机制的存在,运动习惯受遗传因素的影响会减小。等我们步入社会,再没有人逼着我们非运动不可的时候,遗传因素的作用又会再次抬头。


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06

让坚持运动变得更简单


虽然是否爱动在一定程度上由基因决定,但我们仍然可以通过合理的方式去克服身体里的“懒惰DNA”。在了解自己的基础之上,用科学的方法设定目标,就能够令坚持运动变得更可行。

 

1. 你需要一个正确的目标。


正确的目标应该满足这些特质:

  • 触手可及

  • 可量化

  • 可执行

  • 可衡量

  • 及时反馈

  • 好的过程能够产生好的结果

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相比于“一个月减八斤”,“连续10天,每天做10个俯卧撑”显然是一个更好的目标。

 

首先,如果想要减去真正的脂肪(而非脱水),一个月减去1斤已经是很不错的成就了。所谓可以在数天甚至数小时内迅速减肥的方法,绝大部分只是令你脱水而已,很快会反弹。因此,片面强调一个月减轻多少重量,结果很可能是减去了水分,而无实际的减肥效果。

 

其次,“一个月减八斤”只是一个期望,但是具体怎么做?不知道。所以不是一个可以执行的规划。无法执行,也就等于没有规划。

 

反过来,“连续10天,每天做10个俯卧撑”就是一个量化的、可执行的目标。你还可以给自己设置一个打卡计划,每次完成当天的目标以后就记录下来。这可以作为“完成了小目标”后的仪式,使自己每天都有成就感。


2. 将每天的小目标,设置成为当前最高能力的一半。

 

如果你现在每天能做50个俯卧撑,那么请把目标设置成每天25个。因为当你竭尽全力做完50个以后,第2天、第3天都处于透支状态,所以坚持每天以最大极限量进行运动是不科学也不可行的。

 

所以,不妨把目标定为每天做25个。这样一来,你不会因为目标太遥不可及而无法完成。反而会感觉到“这样都不能完成的话,也太不好意思了。”

 

当然,如果你目前一个俯卧撑也做不了,试试看把项目换成平板支撑或者其他任何项目都可以。相信我,重要的是养成每天运动一下的习惯。一旦习惯养成,成为健身达人就只是时间问题。

 

也许你看到“设置为最高能力的一半”,会觉得对自已要求太松了。减肥不是一日冲刺,俗话说“一口吃不下一个胖子”,同理,一天也没法让胖子变成一个瘦子,不妨试试连续坚持1-2周后,再逐步提升每日小目标。

 

3. 减少实现目标的阻力,选择离家/公司最近的健身场所

 

在选择健身房时,忘记那些高大上但离家太远的选项吧。重要的事情说三遍,选择健身房时最重要的因素是:位置、位置、位置!你对健身房任何优点的热情,随着时间都会被消磨在来去健身房的路上,一个地点方便的健身房,会为你的长期坚持打下良好基础。

 

4. 请一个靠谱的私人教练,获得即时的反馈。


靠谱的私人教练可以帮你:

  • 快速入门

  • 少走弯路

  • 避免伤痛

更重要的是,有经验的健身教练通过评估,可以为你制定科学合理的目标和健身计划。相比于自己凭空想象的计划,具有更好的可执行性(并且教练也会督促你完成这个计划)。不过,你也需要和教练充分地沟通你的健身需求、疑问,不能认为请了教练就高枕无忧了。

 

当然,这里有个前提是你选择的教练必须足够靠谱。这一点我们以后会开专题介绍。

 

5. 找个小伙伴,在相互激励中完成目标。


找一个同样正在规划健身的小伙伴,各自设定一个小目标。每天相互打卡,谁做不到的话,就给对方发10块钱红包。相信我,为了赢,你真的可以哪怕11点50分回到家,也要抓紧最后10分钟完成这个小目标的。

 

6. 完成小目标后,给自己一个奖励。


如果你想要买一块运动手表,或者一件好看的瑜伽服,不妨把它作为完成一个运动“小目标”后的奖励。如果买了很贵的运动手表却没有坚持下来,就会产生挫败感。不过要是反过来,通过努力完成了目标后奖励自己一块运动手表,就会非常有成就感了。这样,你就可以相信自己真的可以坚持下来,并且用下一个奖励机制来促使自己继续坚持下去。

 

7. 现在开始记录。


看到这里,你一定已经摩拳擦掌准备好再次踏上减肥之路了。请把小目标写下来,贴在墙上或记在手机备忘录里,每完成一天的小目标,就给自己打个勾。看到每天都离目标更近一点,感觉是非常棒的!

 

这一次,祝我们都成功!Be Fit, and Be Better!


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原创文章,作者:DOT日报,如若转载,请注明出处:https://www.bilingling.cn/news/8615.html

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