996互联网公司带薪摸鱼指南

温馨小贴士

老规矩，本周9.9元测基因活动链接在第二条文章推送，还没有购买的宝宝们，可以买完了再回来阅读本文噢 ~

入职到一家996工作制的公司两个月左右了，今天打开美团一看，这段时间我竟然叫了90多次外卖。

想到每次和爸妈视频都口口声声答应他们要好好照顾自己，而且最近脑力劳动强度大，觉得是时候该犒劳一下自己了。

吃点什么呢？

既然正值人间四月天，那就尝一口久违的春鲜吧。毕竟这90多次外卖几乎点的都是拉面和盖浇饭，偶尔来点海鲜改善一下伙食也不错。

只是海鲜中的虾和蟹都要亲自上手剥开，尤其是蟹，剥蟹大法对于手残党来说太过不友好。

思来想去，最后决定点一条肥美的鱼，来满足我的吃春梦想。而且小时候大人不是都说吃鱼补脑，越吃越聪明之类的咩？

于是喜滋滋地打开美团搜索「鱼」……

然后发现清一色全是重口味的烤鱼和水煮鱼……  

烤鱼味道太大，估计外卖送过来的时候全公司都知道我点的是什么了。而且想到吃完之后到下班之前都要做一个顶着一身鲜味儿的「鲜女」，还是果断放弃了。

水煮鱼更是不敢吃，想起上次如厕时的酸爽就会忍不住虎躯一震。

真真是嘴上一时爽，PY火葬场。

于是我又搜索了健康的「清蒸鲈鱼」……  

几乎每一家的价格都在100以上……

（桌子扶好冷静想了一下）既然今天的主题是犒劳自己，那就狠心下单一份清蒸鲈鱼吧，后面几天多吃几顿泡面，也不是什么大不了的事儿。

下单后喜滋滋坐等鱼的到来，本来我以为忍痛花了一百大洋，收到的会是一道洁白细嫩，味道鲜洁，一清二白赏心悦目的鲜美盛宴。

结果从外卖小哥手上接过不带一丝温度的餐盒的时候，我的心都跟着凉了半截儿。

打开餐盒时的一股浓浓的油腻感，更是彻底冷却了我对吃鲜所抱有的全部幻想。

不得不说，想在北方吃一口地道春鲜真的太难太难了。

纵观祖国南方地区，苏州西邻太湖，北郊长江，杭州内有西湖，大半边城都有京杭大运河包围。湖州就更不用说了，背靠太湖和天目山，一年四季鲜鱼不断。

深圳和广州更是让人羡慕。深圳作为国家首批批复的全球海洋中心城市，拥有全球第3大集装箱港。广东省仅仅一个阳江市，就有6个省级渔港。

地理位置得天独厚。

而我大北京有啥？

北海后海什刹海？

特么三片海连起来不如人家一个湖面积大……

但是妹有办法，自己点的鱼，忍着恶心也得吃完，谁让《中国居民膳食指南 (2016)》中建议成年人每周应摄取鱼肉280-525克呢？

为了尽量达到这个量，索性拿着筷子不停地翻来翻去，找那些看起来卖相好一点的鱼肉。边吃边想这鱼是招谁惹谁了，上了饭桌还要被人鞭尸。

吃鱼的时候，除了怀疑人生，同时还在疑惑：

为什么中国居民膳食指南要推荐大家多吃鱼？为什么小时候总是听麻麻说吃鱼会让人变聪明？

放下筷子，立地搜索，查阅了许多文献与研究结果，发现原来是因为鱼类的脂肪含量较低，且含有较多的Omega-3不饱和脂肪酸：EPA (Eicosapentaenoic acid, C20:5n-3) 与DHA (Docosahexaenoic acid, C22:6n-3) [2]。

世界卫生组织建议一般成年人每天摄入0.25-2克的长链Omega-3多元不饱和脂肪酸 (EPA+DHA)[4]。美国国家卫生研究院指出，缺乏Omega-3脂肪酸会造成皮疹、鳞状皮肤、皮肤红肿等问题 [7]。同时Omega-3不饱和脂肪酸更是构成大脑神经细胞的基础成分。

看来有些人被骂脑子小是有科学依据的……

那么为什么推荐的摄入量会有一个跨度很大的区间呢？

根据2018年台湾食品营养成分资料库提供的数据发现，不同鱼类当中的Omega-3脂肪酸含量有一定差距，想要达到每天推荐的摄入量（每天摄入0.25-2克的长链Omega-3多元不饱和脂肪酸），那么食用鱼肉的质量就会有差别。

从表格中不难发现，我们常见的富含不饱和脂肪酸的鱼类有三文鱼（鲑鱼）、青鱼、秋刀鱼、黄花鱼和石斑鱼、带鱼等。但是并不是所有的常见鱼类都含有丰富的Omega-3不饱和脂肪酸，例如草鱼、鳜鱼和鲷鱼等。

可见《中国居民膳食指南（2016）》中鱼肉的每周推荐量只是一个参考值。

如果你经常吃的是草鱼，那么为了保障摄入足够的Omega-3脂肪酸，一天可能需要吃4斤左右鱼肉，才能达到世界卫生组织建议的一般成年人每天应摄入2克的长链Omega-3多元不饱和脂肪酸 (EPA+DHA) 的量。

4斤鱼肉什么概念？

1颗鸡蛋的平均重量是60g，4斤鱼肉嘛……

相当于33颗鸡蛋咯~

而即便是吃Omega-3含量最多的青鱼和秋刀鱼，对于上班族来说，摄入足够的不饱和脂肪酸也是一件奢侈的事情。

因为在996的忙碌生活中，如果不叫外卖，我们根本没有时间自己做饭。而外卖也不靠谱，要么死贵，要么烹饪方式不对，破坏掉宝贵的Omega-3脂肪酸。

看来抛开价格不说，目前唯一能解决烹饪问题和时间问题，同时还能尽量保障Omega-3脂肪酸摄取需求的，只有三文鱼了。

野生三文鱼不仅Omega-3脂肪酸含量丰富，而且生吃不仅美味，还省时省力，营养价值也不会被破坏掉，简直完美。

BUT……

野生三文鱼和养殖三文鱼的Omega-3含量怎么会相差这么多？

人民网《生物时报》特邀嘉宾上海海洋大学食品学院水产品加工工程系主任陈舜胜教授曾经指出，野生三文鱼以海藻、鱼虾为食，这些食物本身就含有丰富的不饱和脂肪酸，且野生三文鱼因为生存环境的竞争十分激烈，所以一般肉质紧致，脂肪含量较低。

（碎碎念：野生的动物，包括鱼类，都不像人类养殖的动物那么容易长肥，生存艰难运动多就容易苗条低脂啊…）

而养殖三文鱼因为缺少自然竞争环境和运动空间，且饲料都是由高脂肪、高蛋白组成，一般膘肥体壮，1年不到就可以迅速长到20多斤，鱼体富含脂肪，但营养物质的含量却明显低于野生三文鱼。

可惜的是，我们日常吃到的三文鱼几乎都是养殖三文鱼。因为野生三文鱼在自然情况下需要3年才能长大，无法满足市场的需求。

即便是我们经常能吃到野生的三文鱼，你能保障每天都能摄入足够的Omega-3脂肪酸吗？

可见我们大部分人在平时的饮食中，对Omega-3脂肪酸的摄入是远远不够的。

那么问题来了，

只能通过吃鱼来补充Omega-3吗？

当然不是~

当我们不一定能从日常饮食中摄入足够的鱼类时，可以通过鱼油膳食补充剂来满足不饱和脂肪酸的需求。

鱼油是从深海鱼类体内提取的油脂，其活性成分主要是两种长链Omega-3多元不饱和脂肪酸EPA与DHA [10]。

比起直接食用深海鱼，鱼油更为安全。海产品中含有不同程度的甲基汞 (一种有毒重金属)，而由于经过加工和净化，目前在鱼油膳食补充剂中还未发现有这种污染物 [5]。

鱼油也是最经济实惠地补充Omega-3脂肪酸的方式。

以市面上常见的鱼油膳食补充剂举例，一颗含量1000-1500 mg Omega-3的鱼油胶囊 ，相当于每日吃44-66克三文鱼生鱼片 [1]。

市售鱼油胶囊每颗均价约为0.7-2元，每日吃一颗鱼油胶囊，一周的花费大概为4.9-14元，而14元最多只能买到一份两件的三文鱼寿司 (约25-40克养殖三文鱼) 或60-90克冰鲜养殖三文鱼，还达不到一天的Omega-3摄入标准

只是说起鱼油、EPA、DHA，他们的功效早就已经通过各种广告深入人心了，但是这些不饱和脂肪酸的功效到底是真是假呢？

鱼油可以预防心血管疾病？

鱼油对于预防血脂异常和心血管疾病有一定的作用。

鱼油中富含的Omega-3脂肪酸可以抗发炎、抑制血小板聚集、降低三酸甘油酯、改善血管内皮功能、稳定斑块、抗心律失常，从而减少血栓形成，降低动脉粥状硬化的风险 (图1) (Kromhout et al., 2012)。

鱼油可以治疗风湿性关节炎？

使用Omega-3膳食补充剂结合风湿性关节炎药物治疗，可以抑制促炎细胞因子的产生，有效减轻患者的症状。

一项为期12周的随机双盲对照临床试验结果显示，在结合风湿性调节药物的治疗的基础上，接受Omega-3治疗的患者中，有89%患者的关节疼痛有50%的改善，77%的患者关节疼痛有70%的改善，显着高于接受安慰剂的患者 (图2) 。

图2：基于ACR量表比较两组关节疼痛的改善程度

鱼油可以预防阿兹海默症？

鱼油对于阿兹海默症的治疗效果仍不清楚。

神经炎症在阿兹海默症的进展中起重要作用，鱼油中的Omega-3脂肪酸的抗发炎作用可能对于减缓病情恶化有潜在的有益影响。但是过去20年的研究表明，目前对于用Omega-3治疗阿兹海默症的研究结果是相互矛盾的，仍未有明确的决定性证据 (Cederholm, 2017)。

但对于健康人群，摄入Omega-3脂肪酸对于保护老年人认知功能有积极作用。

2016年德国发表的一项针对健康老年人进行双盲随机对照实验的结果表明，在分别摄入长链Omega-3脂肪酸 (LC-n3-FA) 与安慰剂胶囊 26周后，LC-n3-FA组受试者体内Omega-3指数显着提高，记忆功能显着提升了13.2% (图3) (Külzow et al., 2016)。

图3：摄入LC-n3-FA或安慰剂胶囊26周前后，记忆能力与Omega-3指数的变化

鱼油可以延缓衰老？

可能不会。

在2016年美国国家老化干预测试项目协会进行了一项动物实验，研究不同剂量的鱼油补充剂 (Fish oil, FO) 对于雌性或雄性小鼠寿命的影响。研究结果表明，低剂量或高剂量的鱼油补充剂对雌性和雄性小鼠的存活率均无显着影响 (图4) (Strong et al., 2016)。

图4：摄入鱼油补充剂的小鼠的生存曲线

尽管补充鱼油仍有可能对特定年龄的相关疾病产生有益影响，但目前研究表明，鱼油似乎没有延缓衰老或长寿的益处。

鱼油补充剂可以替代药物吗？

不可以。

临床治疗上使用Omega-3处方药治疗高三酸甘油酯血症，减少心血管疾病的潜在风险。同样富含Omega-3脂肪酸的鱼油膳食补充剂可以用于一般的健康促进，但其质量、Omega-3脂肪酸浓度和安全考虑不同于处方药，无法符合临床治疗的要求，不能用来代替Omega-3处方药 (Gutstein and Copple, 2017)。

一份靠谱的建议和总结

• 首先，我们还是推荐大家从新鲜健康的深海鱼类中获取天然的Omega-3脂肪酸，毕竟没有经过人工加工的营养素，保存得会更加完整，也更易于人体吸收。

• 如果你因为不爱吃鱼，或是因为工作繁忙、烹饪方式不当等原因而没办法摄入足够的Omega-3脂肪酸，那么可以通过摄取鱼油膳食补充剂来满足身体对于不饱和脂肪酸的需求，这是当前最为高效且最为经济实惠的方式。

• 每日摄取量建议为0.25-2克 (EPA+DHA)为宜。

当然，更为科学的方式是通过基因检测了解你身体对DHA的需求程度。遗传学家发现，FADS2基因编码的脂肪酸去饱和酶能够利用亚油酸和亚麻酸合成DHA，该基因上rs1535和rs174575位点的突变会使DHA合成受阻。

遗传学家们做了进一步实验：

• rs1535/rs174575基因位点突变的婴幼儿，如果是采取母乳喂养(母乳含有丰富DHA)，智商测试表现要好于奶粉喂养的宝宝
  

• 而在rs1535/rs174575基因位点正常的婴幼儿中，母乳喂养和奶粉喂养对智商表现没有发现显著影响

小编看了一眼自己基因宝的DHA需求检测结果，发现自己就是那个基因突变的宝宝

看来以后要抓紧吃鱼了！靠后天努力，做一个聪明宝宝

各位宝宝们，赶快打开基因宝APP看看你的DHA需求检测结果吧~

如果你的检测结果和小编一样是“容易缺乏”，也不需要过于担心噢，在基因宝的用户中，有32%的用户都有这个基因标签。

当然，如果你和小编一样，也是一位生活压力大、工作学习非常忙碌的外卖宝宝，尤其又恰好生活在北方城市的话，建议可以考虑鱼油膳食补充剂噢，不仅很容易在各种电商平台买到，也是最为高效、经济实惠的补充Omega-3/ DHA的方式，让你在工作和学习中来去自如、“如鱼得水”。

[1] 台湾卫生福利部食品药物管理署. (2018) 台湾食品营养成分资料库.

[2] 中国国家卫生和计划生育委员会. (2016) 中国居民膳食指南 (2016).

[3] Cederholm, T. (2017) ‘Fish consumption and omega-3 fatty acid supplementation for prevention or treatment of cognitive decline, dementia or Alzheimer’s disease in older adults-any news?’, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. doi: 10.1097/MCO.0000000000000350.

[4] FAO/WHO (2008) ‘Interim Summary of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat & Fatty Acids’, FAO/WHO Expert Consultation.

[5] FDA and EPA (2014) ‘Metals – Fish: What Pregnant Women and Parents Should Know’, FDA.

[6] Gutstein, A. S. and Copple, T. (2017) ‘Cardiovascular disease and omega-3s: Prescription products and fish oil dietary supplements are not the same’, Journal of the American Association of Nurse Practitioners. doi: 10.1002/2327-6924.12535.

[7] Health, N. I. of (2018) ‘Omega-3 fatty acids Fact sheet for consumers’, National Institutes of Health. doi: 10.1016/j.molcatb.2013.05.005.

[8] Kromhout, D. et al. (2012) ‘Fish oil and omega-3 fatty acids in cardiovascular disease: Do they really work?’, European Heart Journal. doi: 10.1093/eurheartj/ehr362.

[9] Külzow, N. et al. (2016) ‘Impact of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Memory Functions in Healthy Older Adults’, Journal of Alzheimer’s Disease. doi: 10.3233/JAD-150886.

[10] Li, D. (2015) ‘Omega-3 polyunsaturated fatty acids and non-communicable diseases: Meta-analysis based systematic review’, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.1.21.

[11] Mohanty, B. P. et al. (2016) ‘DHA and EPA Content and Fatty Acid Profile of 39 Food Fishes from India’, BioMed Research International. doi: 10.1155/2016/4027437.

[12] Rajaei, E. et al. (2015) ‘The Effect of Omega-3 Fatty Acids in Patients With Active Rheumatoid Arthritis Receiving DMARDs Therapy: Double-Blind Randomized Controlled Trial’, Global Journal of Health Science. doi: 10.5539/gjhs.v8n7p18.

[13] Strong, R. et al. (2016) ‘Longer lifespan in male mice treated with a weakly estrogenic agonist, an antioxidant, an α-glucosidase inhibitor or a Nrf2-inducer’, Aging Cell. doi: 10.1111/acel.12496.