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可能是史上最全面的低碳水饮食报告

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「他沉迷享乐,从不担心自己的肥胖体型,毫无节制地大吃大喝。」


这是15世纪关于英王爱德华四世日常生活的民间传言。因为在物资缺乏的中世纪,肥胖意味着健康、富有和权利


所以身为至高无上的君王,爱德华四世必须拥有更加肥硕丰满的身材,才能宣示自己至高无上的权利。


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图为太阳王的太子妃

在宫中没有王后的情况下,王太子妃就是最高夫人。

所以……要胖起来!!!!


看来在西方中世纪和中国唐朝?


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啊~真是两个一胖遮百丑,一胖都拥有的美好时代呢~


不明白的是,为什么这种以胖为美的优良传统,没有一直持续到现代。


你看,当代成年人的世界,需要奶茶续命,还要防止秃顶,永远都要开会,屎还拉不出来,什么都不容易——除了


工资、股票和业绩都不会随着气温蹭蹭蹭地长——除了体重


生活都已经这样艰辛了,每天下班还要疯狂健身和吃草。边吃还要边安慰自己:想要生活过得去,碗里总要有点绿。


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有时候连吃草都不能让我们瘦下来,难道我们只能去??


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当然不是。生活虽然附赠了你一身肥肉,但是只要你适当改善饮食结构,增加脂肪和蛋白质的摄入,同时降低碳水化合物的比例,那么便会意外收获幸福且更加有效的减肥办法。


而这种高脂低碳的饮食方式,就是近10年来风靡全世界的生酮饮食法。



啥子是生酮饮食?


生酮饮食(英语:ketogenic diet)是一种高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物的饮食方式,透过强迫人体燃烧脂肪而非碳水化合物标准的生酮饮食中,脂肪、蛋白质及糖类的重量有一定比例,脂肪和蛋白质/糖类混合物的比例是4:1。(来源:维基百科)


在体内葡萄糖不足以被代谢和使用的时候,肝脏会通过代谢脂肪产生能量来支撑生理活动的进行,这一能量载体就是酮体。在正常情况下,血糖是大脑的能量来源。而在体内血糖降低时,大脑无法使用脂肪酸作为能量,而酮体可以穿过血脑障壁,作为大脑能量的暂时替代来源 [11]。


换成人话来说,就是当你体内的葡萄糖不足以支撑生理活动时,你的身体就会使用脂肪开始供能,从而达到减肥的目的。


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目前流行的生酮饮食能量来源主要是脂肪与蛋白质,普遍建议将碳水化合物摄入量控制在每天50g以下。


50g碳水化合物是什么概念?约相当于一碗八分满的白饭,或是一碗干面,或是两个馒头,或是一根半的玉米,或是一个地瓜。


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有些版本的生酮饮食甚至将碳水化合物摄入限制为20g以下。


还有个别极端的——不摄入任何碳水化合物。


但是所有方法瞄准的都是同一个宿


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所以假如你想吃糖醋里脊的话,就不能加糖,只能吃「醋里脊」。任何带有碳水化合物的食物都不能吃,从此变身「糖之绝缘体」。



生酮饮食真的可以减肥吗?


的确可以。


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回顾生酮饮食风靡全世界的这10年间,前有金·卡戴珊利用生酮成功减重30斤,


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后有余文乐靠生酮饮食10个月就练成了别人花5年才能练就的好身材。


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除此之外,NBA篮球明星詹姆斯,国内还有伊能静、张韶涵和罗志祥等明星,都是生酮饮食的忠实拥簇。


生酮饮食之所以吸引我们的眼球,是因为它可以让我们在不那么痛苦地情况下,相对轻松地瘦下来。


除了不限制摄取高脂高蛋白的食物之外,生酮饮食还有抑制食欲的作用,使得人们能够长期坚持这一饮食方式。


研究表明,生酮饮食增加饱腹感,降低饥饿感与食欲,这可能与饮食中高含量的脂肪与蛋白质有关 [7]。


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生酮饮食与饱腹感、饥饿感及食欲的关系


生酮饮食的快速见效也是它的亮点之一。实验表明,生酮饮食的确有短期的减肥效果,但是这一效果并不能长期延续。


在连续两年坚持生酮饮食的情况下,体重会随着时间的推移而部分恢复[3,6]。


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持续两年坚持生酮饮食的体重变化


也就是说,在这两年内,要赶紧去见想见的人,要赶紧穿遍全世界的漂亮衣服,不然两年之后生酮饮食的效果就没有了……



生酮饮食还有什么好处?



生酮饮食其实最早的时候是被人们用来治疗糖尿病和癫痫的。

1921年,梅奥诊所的Russel Wilder医生率先将这种高脂肪、高蛋白、低碳水的饮食方法用于治疗癫痫,并称其为「生酮饮食」。

可能是史上最全面的低碳水饮食报告Russel Wilder医生

从1921年起,治疗性的生酮饮食成为治疗小儿癫痫的标准治疗法之一;在1941年至1980年间出现的几乎所有关于儿童癫痫的综合教科书中,都详细记录了生酮饮食的使用。

而关于利用低碳水饮食来治愈糖尿病的方法,出现的时间就更早了。

1797年,John Rollo博士率先提出以低碳水的方法治疗糖尿病,颇见成效,从而这种饮食方式成为了中世纪治疗糖尿病的标准方法。


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近几年来,生酮饮食也被运用在其他疾病的治疗中。


生酮饮食通过增加血浆酮的浓度来改善线粒体功能,可以延缓阿尔茨海默症的组织病变 [14]。


且生酮饮食提供的酮体作为代谢燃料,干扰了癌细胞高度依赖葡萄糖的代谢方式,对癌症有一定的治疗作用 [16]。


此外,研究表明对于二型糖尿病患者短期使用生酮饮食,可以控制血糖,改善葡萄糖代谢,但这还需要进一步的研究论证 [4,10]。



生酮饮食有什么危害吗?



是有的。


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心血管疾病:英国一项研究表明,这种高蛋白高脂肪低碳水化合物的饮食方式与患者小动脉血管的较差反应性有关,从而增加了心血管疾病的风险 [12]。


高脂肪的代谢压力:在小鼠实验中,长期生酮饮食改变肝脏葡萄糖水平、脂质代谢和发炎状态,导致血脂异常、肝脏脂肪变性及纤维化 [17]。


高蛋白的代谢压力:某些版本的生酮饮食并没有限制蛋白质的摄入,蛋白质的摄入超过每日推荐摄入量(成年男性:65g/天,成年女性:55g/天)会对肾脏、骨骼和肝脏造成负面影响。研究表明,高蛋白的生酮饮食造成肾脏损伤和骨密度下降 [5,9]。


微量营养素不足:某些版本的生酮饮食盲目地拒绝含有碳水化合物的食物,会减少主食、水果、蔬菜的摄取,导致纤维与维生素的摄取不足,增加许多健康状况的发生风险。


所以说任何饮食方式都不能太极端,可以一定比例地减少碳水化合物的摄入,但不能完全杜绝。


毕竟吃点甜食,还是会让人感觉很开心哒~


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应不应该进行生酮饮食?



目前研究表明,生酮饮食在体重管理、癫痫、糖尿病及其他疾病治疗中有一定积极效果,但长期坚持生酮饮食有潜在的风险,需要在专业医师、营养师的指导下进行


并且不建议健康人群通过生酮饮食来减肥。


对于健康成年人,碳水化合物摄取量不应低于建议范围。不过在中国的饮食习惯中,所谓“吃饭”,饭是每一餐中必不可少的。在日常饮食中的确会不知不觉地摄入过量的碳水化合物。


因此,将碳水化合物摄取量控制在合理范围是有必要的。


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《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议每日饮食中,碳水化合物提供的能量应占总能量的50-65%。


以轻度体能活动的健康成年女性为例,其每日能量需求量为1800kcal,则每日碳水化合物摄取量应为225-293g [1,2]。


大约是多少的量呢?


1.5杯液态奶(约含18g碳水化合物)+ 3-5碗蔬菜(约含15-25g碳水化合物)+ 2-3.5个拳头大的水果(约含30-53g碳水化合物)+ 三碗白饭(约含180g碳水化合物)


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所以生酮饮食虽好,但不要极端喔~如果决定要进行生酮饮食减肥的话,记得一定要遵医嘱喔~


好啦,以下是今天的总结时间:


  • 生酮饮食的主要能量来源是脂肪与蛋白质,碳水化合物的摄入每日不超过50g

  • 生酮饮食可以减肥,且见效很快,但是在开始之前要遵医嘱

  • 生酮饮食可以治疗癫痫、糖尿病,对阿尔茨海默症的治疗有一定的积极作用

  • 生酮饮食也是存在风险的,所以再次强调,在开始之前,一定要:遵!医!嘱!


其实啊,人生三愿无非就是吃得下饭,睡得着觉和笑得出来。能做到这三样,就已经很不容易啦。


所以我们正常人没必要一定要用生酮饮食这种极端的饮食方式来达到瘦身的目的,毕竟,草莓芭菲还是很好吃的不是吗?


前提是,不要像银时那样贪杯喔~


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参考文献

[1] 中国国家卫生和计划生育委员会. (2016) 中国居民膳食指南.

[2] 中国营养学会. (2013) 中国居民膳食营养素参考摄入量.

[3] Atallah, R. et al. (2014) ‘Long-term effects of 4 popular diets on weight loss and cardiovascular risk factors: A systematic review of randomized controlled trials’, Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes. doi: 10.1161/CIRCOUTCOMES.113.000723.

[4] Augustin, K. et al. (2018) ‘Mechanisms of action for the medium-chain triglyceride ketogenic diet in neurological and metabolic disorders’, The Lancet Neurology. doi: 10.1016/S1474-4422(17)30408-8.

[5] Delimaris, I. (2013) ‘Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults’, ISRN Nutrition. doi: 10.5402/2013/126929.

[6] Foster, G. D. et al. (2010) ‘Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: A randomized trial’, Annals of Internal Medicine. doi: 10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005.

[7] Gibson, A. A. et al. (2015) ‘Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis’, Obesity Reviews. doi: 10.1111/obr.12230.

[8] Kim, Y. M. et al. (2012) ‘Various indications for a modified Atkins diet in intractable childhood epilepsy’, Brain and Development. doi: 10.1016/j.braindev.2011.09.013.

[9] Kostogrys, R. B. et al. (2015) ‘Effect of low carbohydrate high protein (LCHP) diet on lipid metabolism, liver and kidney function in rats’, Environmental Toxicology and Pharmacology. doi: 10.1016/j.etap.2015.01.008.

[10] Krebs, J. D. et al. (2013) ‘Improvements in Glucose Metabolism and Insulin Sensitivity with a Low-Carbohydrate Diet in Obese Patients with Type 2 Diabetes’, Journal of the American College of Nutrition. doi: 10.1080/07315724.2013.767630.

[11] Laffel, L. (1999) ‘Ketone bodies: A review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes’, Diabetes/Metabolism Research and Reviews. doi: 10.1002/(SICI)1520-7560(199911/12)15:6<412::AID-DMRR72<3.0.CO;2-8.

[12] Merino, J. et al. (2013) ‘Negative effect of a low-carbohydrate, high-protein, high-fat diet on small peripheral artery reactivity in patients with increased cardiovascular risk’, British Journal of Nutrition. doi: 10.1017/S0007114512003091.

[13] Merra, G. et al. (2016) ‘Very-low-calorie ketogenic diet with aminoacid supplement versus very low restricted-calorie diet for preserving muscle mass during weight loss: a pilot double-blind study.’, European review for medical and pharmacological sciences.

[14] Vanitallie, T. B. (2015) ‘Biomarkers, ketone bodies, and the prevention of Alzheimer’s disease’, Metabolism: Clinical and Experimental. doi: 10.1016/j.metabol.2014.10.033.

[15] WHO (2016) Obesity and overweight: Fact sheet, WHO Media Centre.

[16] Woolf, E. C. andScheck, A. C. (2014) ‘The ketogenic diet for the treatment of malignant glioma’, Journal of Lipid Research. doi: 10.1194/jlr.r046797.

[17] Zhang, X. et al. (2016) ‘Long-term ketogenic diet contributes to glycemic control but promotes lipid accumulation and hepatic steatosis in type 2 diabetic mice’, Nutrition Research. doi: 10.1016/j.nutres.2015.12.002.


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