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「断食」和「辟谷」到底能不能减肥?|各色互动

Q:最近听说一种叫「轻断食」的减肥方法,这种方法有用么?正确的操作方法是什么样的?


就是说平日正常饮食,偶尔少吃或不吃。在网上查,很多说法都不一样,有的人是说少吃一点,有人是过午不食」,还有的人干脆什么都不吃,只喝水。时间上的差别感觉也比较大,有的人是隔天一次,有的人一周一次,还有人直接辟谷7天,辟谷21天。到底哪一种才是正确的方法?

提问者:毛毛虫_68363


A:三月不减肥,四月徒伤悲。啊不对,今天已经四月了。每到春季,人们减肥的热情就会异常高涨。但是那么多减肥方法,到底哪一种方法才是行之有效的呢?接下来就让冯老师来给大家科普一下:


「断食」和「辟谷」到底能不能减肥?|各色互动

「辟谷」或者「喝果汁」,不靠谱


冯老师有一个朋友,选择了传说中最高难度的21天辟谷法。辟谷是一种传统的道教养生方法,就是不吃五谷杂粮,因为道教认为,神仙是不食人间烟火的。在道教中,数字7代表北斗七星,为天罡之数,辟谷都要选择7的倍数,7天、14天、21天……超过21天,可能就真的要飞升了。


辟谷的时候呢,每天就吃1根黄瓜 +2颗大红枣+2枚核桃,喝枸杞水,坚持了21天,成功从115斤减到了90斤。更让人开心的是,两个月后——


体重成功反弹到了130斤。


我们身体的能量平衡受到两个因素的影响:能量摄入能量代谢。代谢减去摄入量才是实际减少的体重。当身体感知到入不敷出时,倾向于减少身体代谢,提高能量吸收率,进入节能模式。最高时代谢率可能会下降20%-30%,这有可能导致节食完全无法发挥作用。在身体极端饥饿的情况下,还有可能分解肌肉供给养分。


所以在节食一段时间后,看起来体重减轻了,不过基础代谢率也大大降低。这个时候恢复进食,能量摄入和节食前一样,但是能量消耗大量减少,脂肪就会迅速囤积,造成体重反弹。


所以在节食的过程中,一定要注意保持身体的基础代谢率基本稳定,这就要求:多运动,维持一定的基础代谢率;确保食物种类丰富,保持营养均衡,避免身体进入节能模式


喝果汁也一样,很难达到营养均衡。目前市面上有很多断食果汁,其实都是商家宣传的噱头。1天6瓶就要200多元,什么果汁要那么贵啊,200块钱就是牛油果都能买六七斤啊!


水果中除了水分之外,含量最多的就是糖,而且其中的糖分以果糖、葡萄糖等单糖或者蔗糖为主,吸收快,升糖指数高,容易转化为脂肪,还不容易饱腹,让人有饥饿感。


冯老师还有一个朋友,买了一箱断食果汁,喝了一天就放弃了,难喝不说,还饿得头晕眼花,根本坚持不下去。


我们就以这位朋友买的断食果汁为例,其配料中的菠萝、猕猴桃、芒果、橙子、哈密瓜等都属于升糖指数(GI)>50的食物,更不用说为了调和口味,一些果汁中还要加入蜂蜜。


辟谷或者只喝果汁还有一个问题,就是容易造成体内电解质失衡。蔬菜和肉类中含有的钠离子一般比水果更多,而且我们烹饪时还会加入食盐和酱汁调味。仅靠水果获取的钠离子非常有限,钠离子不足时,会增加肾脏代谢的负担,长时间如此,可能出现电解质紊乱,严重时可以危及生命。


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什么是「轻断食」?


「轻断食」也为称间歇式断食(intermittent fasting),它和辟谷不一样的地方在于,一般不会超过3天。而且只是少吃,不是不吃,也不会严格限制食物的种类,而是鼓励从尽可能多种类的食物中获取营养。


「轻断食」的提出基于这样一个假设:对于大部分野生动物而言,三餐不济是生活常态。但对人类来说,食物唾手可得可能是另一种烦恼。根据一项调查,如果把正餐、点心和零食都算上的话,大多数人基本上停不了一个小时,就必须得往嘴里塞点东西。所以对大多数人而言,都存在着过量进食的风险。


「轻断食」的概念一经提出,就获得了广泛的关注。 当然这也与Michael Mosley的大力宣传密不可分,Mosley是执业医师,同时也是BBC资深的制作人。2012年夏,BBC播出其亲身参与研究,并和600人共同实践的轻断食纪录片《进食、断食与长寿》(Eat,Fast and Live Longer),短时间内获得了较多的关注。


对于控制饮食,我们最担心的问题,是有可能诱发身体的补偿,导致基础代谢率的下降,以及之后的过量摄食。这种现象在长时间节食的过程中比较常见。不过研究发现,限制热量摄取一天之后,并不会让人感到特别饥饿或者食欲大增,基础代谢率也不会这么快下降。


断食日的食物分量限制为日常进食量的1/4左右,例如一个正常男性一天需要摄取2400卡的热量,所以断食日的营养摄入建议为600卡,女性一般为500卡。从理想状态下换算,轻断食两天可以减轻1斤左右的体重。


需要说明的是,断食的方法只是针对体重基数较大者,体重低于正常水平(BMI<20)的人,并不建议通过限制饮食来控制体重。


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怎样科学地「轻断食」?


「轻断食」对于减肥确实有一定的帮助,因为热量限制永远是控制体重的基础和核心。而「轻断食」可以通过一种类似于仪式感的形式,让你关注到食物的热量。另一方面,「轻断食」并没有完全禁食,而且强调营养均衡,是一种较为温和的控制热量的方式,可操作性较强,容易坚持。


「轻断食」对于断食的时间并没有严格的限制,可以根据自身的情况灵活调节,不过,一般3天以上的断食会给身体带来较大的风险,需要在医生的指导下进行。所以大多数人实践的都是5:2断食法,即一周内任意断食两天(可以不连续)的方法。


轻断食成功的关键在于断食日的食谱设计。食谱需要保证营养的多元,同时又不容易让人感到饥饿,增加断食的成功率。一份合格的断食日食谱有几个要点:


  • 严格限制热量;

  • 保证一定的脂肪和电解质的摄入;

  • 最大限度的获取蛋白质。


从食物来源上,主要对含糖量或升糖指数较高的食物(米饭、馒头、面包、面条、蛋糕等)做出限制。如果你有吃主食的习惯,可以选择适量的燕麦或糙米。红薯、玉米、菠萝、香蕉、荔枝、大枣等都属于升糖指数较高的水果蔬菜,平时吃没关系,但不建议作为断食日的主要营养来源。


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「轻断食」该吃些什么?


高蛋白的食物能够给人带来饱腹感,同时可以在一定程度保持肌肉健康,保护细胞功能,调节内分泌,促进免疫力。因此像鸡蛋、去皮的白肉(鸡胸)、豆制品、鱼和海鲜、低脂乳制品、没有经过深加工(如炒制、腌渍、琥珀)的坚果,这些优质的蛋白质类食物可以适量多吃。一天摄入50g蛋白质为比较合适的量,换算成鸡胸肉,差不多半斤左右(热量约为330卡)。


断食日吃水果蔬菜主要是为了获取必要的纤维素和维生素,在种类的选取上,可以参照糖尿病人的食谱,黄瓜、西红柿、芦笋、西兰花、青苹果、梨、杏、草莓、柚子等都是不错的选择。加工方式的不同可能会使一些食物的性质发生较大的变化。生的胡萝卜基本上不会升糖,但加热糊化的胡萝卜升糖指数接近烤红薯和土豆泥。葡萄干的糖分也要比葡萄高出许多。


「轻断食」不是让我们放弃美食,实际上,你可以在热量的限制下,仍然保持每一餐的精致。营养成分单一、制作低劣的食物会降低人的满足感,从而导致我们从量上寻求弥补。当然,你最好能提前准备好这一天的食物,以愉悦的心情迎接这一天的到来,因为接触厨房/冰箱或者心情不好都可能会让你忍不住偷吃。


各色检测中显示容易发胖/最易发胖的个体,更容易在生活中吃掉过量的食物,如果你也在为这个问题烦恼,「轻断食」可能也是备选方案之一。


考虑到断食食谱的设计是一件极为专业的事情,如果你对于食物的营养价值并没有什么深入的了解,建议直接参照权威的营养机构或医生制定的食谱进行断食,不要轻信商家的宣传。


冯老师挑选了两份食谱供大家参考(来源于Dr. Mosley的建议):


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一份营养专家推荐的轻断食食谱(600卡)

早餐:蘑菇菠菜烘蛋(240卡)

水果:一碗草莓(50卡)

晚餐:焦香金枪鱼佐烧烤蔬菜(310卡)


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一份营养专家推荐的轻断食食谱(500卡)

早餐:燕麦粥、新鲜蓝莓(190大卡)

晚餐:炒鸡柳、一只蜜柑(310大卡)


回答者:珠圆玉润的冯老师

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