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糖、脂肪、蛋白质哪个危害大?答案没那么简单 | 各色有意思研究

糖、脂肪、蛋白质哪个危害大?答案没那么简单 | 各色有意思研究


糖、脂肪、蛋白质哪个危害大?答案没那么简单 | 各色有意思研究


上周各色办公室的群里转来了三篇研究,内容概括起来分别是:

– 碳水化合物是危害身体健康的元凶。

– 新的研究表明,脂肪摄入是发胖的唯一原因。

– 蛋白质摄入和肥胖、II 型糖尿病以及心血管疾病有着共同的遗传基础。

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如果你习惯从朋友圈中学习科学知识,这对你来说可能不是一个好消息。三篇新闻加在一起似乎说明:人类生存必需的三大营养要素:糖、脂肪、蛋白质,几乎都对健康有害。


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难道它们都是谣言吗?并非如此。


这三篇研究全部来源于权威学术机构的研究,其中有两篇发表在 Lancet 和 Cell metabolism 这样顶尖的生物医学期刊上。另一篇还处于预印本状态,肯定也是冲着权威期刊去的。


如果你长期关注健康领域的科学研究,会对研究结论前后不一致的现象见怪不怪:喝咖啡有利身心健康 VS 喝咖啡无益身心健康,适量喝酒长寿 VS 只要沾酒就短命,喝可乐会长胖(这个倒是没问题的,喝可乐一定会长胖……)


为什么它们都是矛盾的?


这是因为:一项可靠的科学研究,并不意味着它的结论可以直接用来指导生活。


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真空中的球型鸡

人体是一个复杂的系统,所有因素都在共同发生作用,但科学研究的逻辑不是这样,绝大多数研究都需要严格的排除或者控制其他因素,探究有限几个因素与健康或者行为的关系。这样得到的结论,放在不那么「理想」的现实生活中,就会出现变化。


比如前面提到脂肪摄入是发胖唯一原因的研究,正常人在生活中很难长时间的精确控制营养素的配比,而且每个人的体重、基础代谢、日常活动都不一样。


为了排除这些因素的干扰,研究者养了 10 万只小白鼠,设计了 29 种精确配比的食谱,对这些小白鼠进行了长达三个月(相当于人类 9 年)的喂养,并严格控制期间小鼠的活动量。


且不说小鼠和人对营养物质的代谢过程可能会存在些许差异,你能坚持 9 年每天把自己的饮食摄入量精确到克么?包括零食、糖果、饮料中的营养素含量。我相信有这种态度的人,不管吃什么都能够保持完美的体型。


就像笑话里说的,科学家们得出的结论往往是基于理想模型,就像在描述一只「真空中的球型鸡」。


基础研究不能指导生活,并不等于研究没有意义。


它们能为科学家们积累足够的观察数据。一项研究得到的结论也许并不稳固,但是当几百上千项研究结合在一起,通过系统的元分析,就有可能发现各种因素的复杂作用,以及某些效应值的确切大小。


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如何看待一项研究结论?

即使在真实的生活情境中,用人们真实的饮食和健康表现进行研究,如果缺乏一定的统计学知识,同样可能会误解数据结论。


假设一项针对大量人口的研究发现,吃牛油果频率更高的人更能够维持健康的体型。如果只看结论,会想当然的以为,只要多吃牛油果就可以减肥。但是,这很可能是一个虚假的相关。


喜欢吃牛油果的人,往往有着更高的收入,受过更好的教育,他们本身对控制饮食和健身相关的话题更加关注。


所以,当你看到一项研究的时候,你需要了解很多背景信息:


– 这项研究使用了什么样的样本群体?年龄、性别、种族、收入,都有可能影响到这一结果是否能够进行更广泛的推定。


– 这项研究使用了什么样的测量指标?是体型、体重、BMI、腰围、体脂率、某种疾病的发病率、血液或尿液中的代谢物含量?不同的指标所代表的含义各不相同,但它们都可以在某一方面描述你身体的健康状态。


– 研究具体的实验设计和统计方法是横断研究还是追踪研究?是组间设计还是组内设计?因变量是连续变量、顺序变量还是分类变量?统计模型使用的是线性模型还是非线性模型?是否控制了可能产生影响的其他变量?


当知道了这些背景,你就能从数据分析中提取出有效的信息。


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所以怎么吃才靠谱?

市面上众多流行的饮食方式,有让少吃多餐的,有鼓励间歇性进食的的,有提倡少油的,有提倡生酮的……所有的这些饮食方式,都号称有权威研究的支持。


但对于每一个人而言,我们希望找到最适合自己的饮食方式。到底怎么吃才靠谱?


1 饮食均衡永远不会错

一般来说,你吃的东西种类越多,覆盖到的营养素种类越多,越不容易出现健康问题。 肉、蛋、鱼、禽、乳、根茎、叶类、豆制品、主食、杂粮、坚果、水果,有条件就尽量每天都换着花样吃。


2 学会计算热量

请记住,体重变化的原因只有一个,能量摄入减去能量消耗,多余的部分就是增加的体重。搭配第一条考虑,相同的热量下,富含维生素、微量元素的食物就是值得多吃一点的好食物,如果一个食物的作用仅仅是补充热量,除非你在进行高强度的锻炼,否则应该考虑减少摄入。


3 观察自己的身体变化

人群中得到的统计规律未必适用于所有人。你可以随时观察自己的身体变化并进行调整,如果你发现自己的体重有波动,或情绪、睡眠、消化系统等出现问题,又没有找到外在的原因,这时就需要反思一下自己的作息饮食是否规律,营养的摄入是否符合标准。


4 了解自己的先天倾向,能够更有效的帮助你进行决策

每一个人对不同营养物质的消化代谢能力存在先天差异。牛奶是优质的蛋白质来源,但如果你乳糖不耐,喝牛奶会腹泻胀气,就应该考虑替代的食物。谷物中的麸质可能会让一小部分人感到不适,如果你一直没有意识到这一点,也许会带来很严重的身心问题。


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参考文献

Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., … & Amma, L. I. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, 390(10107), 2050-2062.

Hu, S., Wang, L., Yang, D., Li, L., Togo, J., Wu, Y., … & Zhang, X. (2018). Dietary Fat, but Not Protein or Carbohydrate, Regulates Energy Intake and Causes Adiposity in Mice. Cell metabolism.

Powerful and Efficient Strategies for Genetic Association Testing of Symptom and Questionnaire Data in Psychiatric Genetic Studies


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