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用打游戏的方法养生更科学 | 90 后心理学者给你定制的 10 条「养生鸡汤」

用打游戏的方法养生更科学 | 90 后心理学者给你定制的 10 条「养生鸡汤」

用打游戏的方法养生更科学 | 90 后心理学者给你定制的 10 条「养生鸡汤」

大家好,我是窦泽南。


如果你经常打游戏,那么你还有一个隐藏技能——那就是,你更有可能成为养生达人。


在「各色DNA」的基因解读报告中,最后一部分叫做「行动建议」。什么意思呢?(如果你还不知道各色DNA,在文末可以看到我们的介绍)


以最近更新的「寿命指数」的性状解读为例,它的行动建议意味着:做这些事情,可以让你更长寿。


4 月是各色DNA」的养生主题月。可是「养生」这个词如今已经被用烂了,如果你经常收到父母给你发的标题含「养生」字眼的文章,你的第一反应是:「鸡汤」、「没用」。


我不排除这些养生文章里,真的有一些建议是科学有用的,但可能是「我听过很多道理,可依然过不好我的生活」这句经典台词太酷了,让你偏不愿欣然接受这些健康建议。


用打游戏的方法养生更科学 | 90 后心理学者给你定制的 10 条「养生鸡汤」


「各色DNA」行动建议,本质就是让你养生——


根据自己的心身特点,科学合理地自我管理,养成更健康、愉快的生活方式。


这篇文章,本质是高效养生的科学方法论,但是,不鸡汤。我会结合心理学的科学理论告诉你:如何像「打游戏」一样养成健康的生活习惯。


读完你会知道:

你觉得健康习惯太难开始,可能是角色不明确;

健康的习惯坚持不了,可能是能力不匹配;

以及,支线任务没有做,你当然完不成目标;


热爱游戏的人,也同样热爱生活。现在就跟我一起,进入游(养)戏(生)模式:


用打游戏的方法养生更科学 | 90 后心理学者给你定制的 10 条「养生鸡汤」

先来玩一个心理学小游戏

假设你现在拿着一个游戏手柄,盯着电脑屏幕。屏幕上会随机呈现一些图形。

如果出现的是圆形,你需要尽可能快速的做出按键反应。

如果出现的是其他图形,你必须保持按兵不动。

听起来和打地鼠差不多。


这个游戏过程中有两种完全不同的反馈方式:


第一种:每当你在屏幕中出现圆形时,你在规定时间内正确地做出按键反应,就能得到1 块钱;


第二种:当屏幕中出现圆形时,你没有在规定时间内正确地做出反应,就会从你应得的报酬中扣掉1 块钱。


我们很容易算清楚,1 次正确的按键反应 = 1 块钱这个价值判断在两种情况下都是一致的。所以想都不用想,在出现圆形时快速按键就对了。


但事实并非如此。


研究发现,对于绝大多数人来说,当以奖励的形式进行反馈时(得到 1 块钱),人们反应的正确率能维持在很高的水平,而以惩罚的形式进行反馈时(扣掉 1 块钱),正确率就会大打折扣,在一些研究中,两种条件下正确率的差别可以高达 15%~20%。


虽然价值判断相同,但奖励惩罚激活的是两个完全不同的动机系统。


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这是我们给「容易分心」的朋友提供的一条行动建议。按照前面的实验结论,你可以想象一下,如果这条建议写成「不运动会让你更容易分心」,效果可能就会大打折扣——


你会觉得「天呐,我就是不爱运动,难怪我容易分心!」,然后,就没有然后了,因为你为自己成功找到了不改变的借口。


这就是你常常发现「妈妈说的对」,但就是没办法按照要求做的原因。


用打游戏的方法养生更科学 | 90 后心理学者给你定制的 10 条「养生鸡汤」


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游戏开始前,先激活你的行动动机

各色研究员在撰写行动建议部分时,会查阅大量科学文献。


我们希望,基于对心理学的理解和对专业知识的判断,这些信息能够区别于妈妈们的唠叨中常见的「正确的废话」。


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相同的信息点,换一种表达方式,也许就足以让更多的人马上行动起来,产生立竿见影的效果。


对于生活中大多数自我管理问题,这套「方法论」都是适用的。我将它命名为「养成系生活指南」——


「养成」的概念来源于游戏,因为我发现,那种亲眼见证自己一点一点积累和成长的过程,是让人欲罢不能的。


各色DNA」的 CEO 郭婷婷老师曾经常年沉迷一款养猫的小游戏。而我最近迷上了种菜,从播种的那一刻起,我每天都期盼着它能早日成为我的盘中餐,这就是「养成」的力量。


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「养成」的本质,是一种认知世界的方式,最核心的认知,是基于一套「可变的能力系统」。


这里我们分享一条各色DNA」的好朋友和用户梁宵的个人建议:

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梁宵的建议中提到了非常重要的一点,那就是通过积极的尝试和反馈,我们的沟通能力可以得到质的突破。这就像在游戏中,你不断地打怪积累经验,就可以升级一样。


认识到了这一点,你就已经具备了解决生活中大部分难题的动力。


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进入游戏,给自己分配一个角色

任何游戏中,都会给玩家分配一个角色。我是惩恶扬善的英雄,我是挑战恶龙的勇士,我是荒野求生的探险家,我是阳台上抵御僵尸的豌豆射手。


「角色」赋予了玩家使命感,可以帮助我们整合价值判断,打通「我知道该怎么做」「我要做什么」之间的联系,为我们的一切行动,提供一个可以解释的逻辑和故事背景。


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各色DNA开发的这款「寿命计算器」,已经帮助很多人顺利切换到了「养生」的游戏模式。


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闯关开始,

你接受的挑战和能力匹配了吗?

在升级的路上,免不了一个接一个的挑战。


先别急着进入 Hard 模式,和我们能力水平匹配的挑战更有可能形成心流体验,快速的积累经验和成就感,形成正反馈通路。


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Original Flow Model (Csikszentmihalyi, 1975) 


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「各色DNA」的研究员浅浅老师贴心的给生活中常见的社交场景进行了排序,如果你想要克服自己的社交焦虑,可以先试着从那些不那么让人感到焦虑的事情做起,逐渐积累经验。


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拆解目标,自定义你的支线任务

很多时候,我们之所以无法按照自己既定的目标行动,是因为目标过于宏大,无法落实成具体的,可操作的方案。这个时候,就需要自己把目标拆解成一个个可执行的小任务。


通过完成这些小任务,达成我们长远的目标。


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食物能够带给我们强烈的愉悦感,遇见美味的食物吃得多一点,是很难控制的。将这个目标重新拆分成了一些小的,可以具体操作的任务后,我们就有了具体的行动方案,这些小任务能够更好地帮助我们完成限制饮食的目标。


同样的原理,也适用于改善焦虑的情绪。

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给自己积分,体验改变的成就感

养成游戏最大的乐趣,就是看着自己的角色一天天成长变化。所以用可见的方式记录自己每天的成长,就成为了游戏的反馈回路中最重要的一环。


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在「各色DNA」的第一期正念减压训练营中,我们配套提供了每天的打卡记录和前中后三次专业的心理量表评估,参与者能够在这个过程中切实的感受到发生在自己身上的变化。


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这种可见的变化是我们行为最有效的强化剂。很多学员在 21 天的正念练习结束后,仍然自己坚持每天进行十分钟的正念练习。


微信搜索关注「各色DNA」(id:geseloveyou),第一时间获得下一期正念训练开营信息。



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了解科学原理,

为你的行为找一个无法拒绝的理由

人类区别于其他动物的一点,就是我们会为自己的一切行为构建意义,确保每一个行动在自己看来都是合理的。所以知道「怎么做是好的」并不足够,我们还需要了解「为什么这样做更好」。


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如果只是说睡前不要玩手机,很难给人充分的理由照做。但如果你了解到手机屏幕的蓝光刺激,会影响到褪黑素的分泌,进而降低睡眠的效率,相信你就会三思而后行了。


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保持经验开放,

随时刷新自己的认知

人类的知识具有局限性,很多科学结论会随着研究的进展发生变化。你可以尝试在社交网络上订阅一些各个领域的专业人士,通过他们的视角,随时了解前沿的信息,调整自己的行动方案。


在营养健康方面,流行的饮食方式时常发生变化。对非专业的人士来讲,这些彼此矛盾的信息很有可能让你困惑。


在这种情况下,你不妨关注一些靠谱的专业人士,例如各色的好朋友顾中一老师以及著名的营养师范志红老师,他们的专业分析能够帮助你更好地理解这些饮食方式是否靠谱。


除了及时了解新的信息外,各色对饮食的建议是「抓大放小」。一些有研究共识的,且对身体影响较大的原则,例如「少盐少油,控糖限酒」,可以严格执行。一些具体的细节问题上,例如鸡蛋吃不吃蛋黄,按自己的口味偏好来就好了。


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拥抱生活,对周围的一切保持觉察

沉浸是游戏体验中非常重要的部分。但生活中我们却很容易出戏,低头玩手机之类的行为,会降低我们和周围世界的联结感。对周围的细节多一点觉察,可以显著的提升情绪体验。


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「像专业人士一样学习规则,才能像艺术家一样打破规则」。


这套「养成系指南」并不是为了约束你的行为,恰恰相反,它给予了你充分的自由度,让你发挥自己的能动性,为自己的生活,为自己的每一个具体行为赋予意义。


我这里为你提供的只是一份简略的游戏指南,在人生这个大型的开放游戏中,祝你玩得愉快!


当然,也欢迎你转发给自己的父母,告诉他们——


这,才是年轻人的养生!


「做每个人都看得懂的、有爱、有用的DNA 检测报告」是我们一直在做的一件事。


如果你还不认识我们,你可以接着往下看:


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最有好奇心、有爱、又很酷的人

都在各色DNA

一张图认识我们。

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2019 年才过去四分之一,热爱人类的各色研究员们已经更新了 11 个性状了,报告字数保守估计已比去年增加了 7 字。?


想知道都更新了什么?


关注各色DNA 回复记忆、幸福、社恐、抑郁获得诚意满满的干货信息,而且都与你有关。


如果你已经在各色做过检测,

现在,你可以点击这里查看你可能错过的行动建议。


如果你还没有在各色做过检测,

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