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最新解读 | 零食外卖时代,年轻人的高血压预防全攻略

最新解读 | 零食外卖时代,年轻人的高血压预防全攻略

在中国,

每四个成年人中,

就有一个是高血压。

但这 2.45 亿高血压患者中,

只有一半人(46.9%)知道这件事。


?点击观看各色研究员的高「盐」值零食、外卖测评

看完你会知道:盐真的比糖可怕多了啊


先别走开,正文还有更多与你的健康息息相关的内容。比如,你可能并不知道自己已经高血压了。


大家好,我是「各色DNA」研究员孙浅。

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如果你看完了前面的视频,没错视频里那个打了很多阴影腮红的白面小生就是我……,,Ծ‸Ծ,,


如果你没有看那个视频,或者受不了我的妆容正打算退出,先等我用 2 句话给你总结一下视频的内容:


1 吃太多盐对你有害,

2 你平时吃太多盐了。


再说一次,如果你没看,或者受不了我的妆容要退出,但是你又不信,你还可以再回去看一次。


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一切都起源于「各色DNA」本周更新的高血压基因解读


如果你还不认识各色DNA,下面是一个简洁版的自我介绍:


「各色DNA」在做一件【居然没人在认真做的事】——帮助年轻人用科学的方法认识自己。


我们的团队叫做 GRT,全称 GeseDNA Research Team。GRT 成员有心理学、基因组学、医学和计算科学等不同领域的研究背景,但我们的产品只有一个:从「基因 + 环境 + 现状 + 行动」全面了解自己的科学工具包。


我们的工具包一直在持续更新。高血压,就是三周前各色人类投票选出的,最想了解的一个基因解读。


我猜是因为,每个人家里都有高血压的长辈


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*高血压以 5% 的微弱优势击败了「痛风」,成功出道。


如果你还年轻,不要以为高血压离你很远:

每 4 个中国成年人,就有一个是高血压;

每 3 个北京成年中,就有一个是高血压;

每 11 个 25-34 岁的男性中,

就有一个是高血压。


如果你或者家人诊断出患有高血压,我猜医生的第一条建议,大概就是平时饮食一定要少盐。


但做这个解读的过程中,我才第一次,直接用数字感受到:大家平时实在是吃太多太多太多太多盐了!!!


一个很真实的数据是,


吃盐太多是会死人的。


这是一个高盐 —— 高血压风险 —— 心血管疾病风险 —— 死亡风险的逻辑链条。


今年四月份,《柳叶刀》发布的全球饮食结构导致死亡的统计中,高盐饮食排名第一


仅 2017 年,因为高盐饮食死亡人口就有 300 万,远远超过高糖高脂饮食的危害(敲黑板,盐比糖吓人多了。)


以正常血压 115 / 75 mmHg 为起点,高压升高 20 mmHg 或者低压每升高 10 mmHg, 心脑血管病发生的风险就会翻一番。


而心血管疾病是多年来稳居全球第一死亡杀手。根据世卫组织估计,在 2012 年有 1750万人死于心血管疾病,占全球死亡总数的 31%。


中国,因为吃太咸,连续被《柳叶刀》cue 到,是全球高盐饮食问题最严重的地区。日本韩国等东亚邻居们屈居第二。


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如果你生活在这些橙色的省份,你们省平均盐摄入量大概是推荐摄入量的两倍:钠的每日建议摄入量在 2.0-2.4g 之间,约与 5-6g 食盐相当。


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所以中国有那么多高血压患者,也很容易解释了:


根据「十二五」高血压抽样调查结果,我国成年人中 2.45亿 人(23.2%)为高血压*,4.35亿 人(41.3%)处于正常高值血压。


从全国来看,北京、天津、上海这三个发达地区是高血压的红灯区 top 3 ,对应的患病率分别为35.9%,34.5% 和 29.1%。


除此之外,黑龙江、辽宁、云南、广东等省份也属于高发病地区,而湖南的高血压患病率为 15.6%,为全国最低。


再次敲黑板:


盐真的比糖可怕多了啊_(:3 」∠)_


为了让你意识到生活中无处不在的高「盐」值健康陷阱,重度社恐的我,硬着头皮拍了上面的视频,与我司各色胖瘦人类强行尬聊「今天中午吃了啥」以及「腰身比」。


为了测评各类食物的钠含量,我,一个不吃零食的养生 boy,在一天内吃掉了大概 10+ g 的钠,这些钠分别由榨菜、麻辣鸭舌、风干牛肉、猪肉脯、辣条、薯片、卤蛋、鱿鱼丝、豆干、肉松饼、方便面、酸辣粉提供(以上高钠零食均由收缩压 130 的皮皮林赞助):


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所以,如果你已经在各色有基因报告,请你一定要认真阅读这篇更新的高血压解读,因为我们真的很认真很用力在告诉你这件事……ಠ_ಠ


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如果你还没有在各色DNA做过基因检测,这篇文章为你精选了报告中的科学内容,有许多的知识点都是你过去想不到的。



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首先,关于盐,

你知道的这几点都是错的


01

只有尝起来很咸的食品才高盐?错。

事实上,味精、香精、添加糖,种种调味料 / 添加剂掩盖了大量食品的咸味,让人误以为它们没什么盐。


比如受到广大中小大学生和肥宅喜爱的 XX 牌辣条,它尝起来是甜辣的口感。


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但仔细看看营养成分表,你会发现每 100g 辣条的钠含量高达 2.74g,一袋 106g 的辣条所含的钠(2.9g),就已经超过了每日钠摄入的最高限额(2.0g – 2.4g)。


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02

强运动过后,很热的大夏天,人们需要吃更多盐?错。


不同人出汗损失的盐分不同,最直接的方法是通过运动后的出汗量和衣物上的盐渍进行判断;即使是损盐体质,淡盐水也就足够了(几乎尝不出咸味的那种),不必额外通过膳食进行补充。


03

海盐、竹盐、岩盐等『天然盐』好于加工盐?错。

只要是盐,里面就有钠,吃多了就不好。


04

减盐可能对我的健康不利?错。

你完全不用担心自己会因为减盐而缺乏钠元素。因为只要你生活在现代社会、没有与世隔绝,极度缺钠的极端情况基本不会发生。


食品生产企业和你厨房里的盐系调味料都在替你补钠,你要做的是拦住它们,别让它们对你下重手。


05

没有盐的食物没味道?错。

少加盐,不等于「食之无味」。


一开始减盐的时候,你可能会觉得味蕾的刺激得不到满足,全世界都清淡到生无可恋。


但请一定记住,调料的世界不是只有盐和酱油。多加一些天然调味料,你会发现,清淡食物也可以做出丰富口感:


辣椒、柠檬汁、葱姜蒜、花椒、黑白胡椒、孜然、罗勒、肉桂以及有人爱有人嫌的香菜……(你的美食博主已上线


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06

只有老人需要担心吃了多少盐?错。

不论什么年龄,钠的摄入都与高血压直接相关,这是包括 WHO 和 ACC(美国心脏病学会)在内的多个组织的共识。


除了减盐的重要性,关于高血压,这些信息也可能是你不知道的:



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其次,你很可能并不知道

自己已经高血压了

每四个中国成年人中,就有一个是高血压。但这 2.45 亿高血压患者中,只有一半人(46.9%)知道这件事。


因为高血压早期通常没有任何症状,所以,你也很可能并不知道这件事。


以我们办公室为例,有了血压计之后,一下子揪出了四位收缩压高达 130 左右的男同事(→_→)


我们在「长寿」的行动建议也提到,对二三十岁的年轻人,每年至少测量一次血压,是最推荐的体检项目之一:除了血压计,没有任何其他靠谱识别高血压的办法。


你今年量血压了么?我最近一次测量的血压是:102/74 ,正常健康。


对照这个表,看看自己在哪一档吧:


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高血压遗传率

低于大部分心理特征遗传率

主要是一种生活方式病

你可能会有种错觉:高血压患者往往会有家族史,因此是一种高度遗传的疾病。但事实上,高血压遗传率约 30%,低于性格和大部分心理特征。


这是因为,高血压发病率实在太高了,且一家人生活方式和饮食口味往往很相似,看起来就像一种「宿命」。


不过话说回来,我们的基因,的确对高血压高发做出了重要贡献:


你从祖先那里继承的基因,根本不适合吃盐啊。


从进化的角度来讲,人类是唯一一种往饮食中加盐的动物,进入现代社会后,为了食物的风味,我们越加越多,但身体却未来得及演化适应,还是几千年前那个适应低钠饮食的身体。


如果你跟我一样,高血压基因风险偏高,那你尤其需要注意:


别太胖,别吃太咸,以及,保持情绪稳定。


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*在各色DNA解读中,你还可以看到其他 8 条影响高血压生活经历的详细说明

如果你没有各色DNA 报告,回复【示例报告】可以获得。



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WHO 建议每人每天吃 6 克盐,

是说给你听,也是说给政府听的

关于少盐的建议,可能是所有营养学指南中最苛刻的一条:


包括 WHO 在内的不同指南均提出,钠的每日建议摄入量在 2.0-2.4g 之间,约与 5-6g 食盐相当,高血压前期和高血压成人则是建议将每日的钠摄入量严格控制在 1.5g 左右。


但第五次中国总膳食研究的数据显示:我国的人均钠摄入量为 5.6 g,人均盐摄入量 9.2 g。


几乎所有省份都在人均钠摄入量上超过了建议的标准,两倍。


到底是我们吃盐吃太多,还是 WHO 太严格了?


根据一项 2010 年的研究,中国人在家庭烹饪用盐中获取的钠为 3.024g,占了钠摄入的绝大部分,其次是味精、酱油等含钠调味料。


然而这项研究并没有统计中国特有的加工食品,例如咸菜、火腿、腊肉、卤味等腌制品,还有辣条、方便面、薯片、话梅、鱿鱼丝等零食,这些也都是高钠重灾区


加工食品的问题比家庭烹饪严重的多。为了追求最佳口感,很多食品商都不会吝惜盐、糖、油调味料添加,只要好吃就行了。


还记得视频里一包辣条直接爆表一天的盐吗?


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一个残酷的事实就是:即使我们想要追求低盐饮食生活,却受限于周围饮食文化环境和餐饮市场的风气,在自己毫无意识的情况下,就被注入了超标的钠。


特别是像我们这些一日三餐靠外卖的北漂青年,吃太多盐,也不全是自己的错。


因此,WHO 这份苛刻的低钠建议,不仅仅是针对个人的,更是针对政府和社会的提议。


只有当政府和食品生产者意识到高盐的危害,承担起对于大众健康的责任,我们才能更顺利地过上更健康的低盐生活。



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低盐虽然很难,

但我们想跟你一起试试

铺垫了这么多吃盐的危害,那么有什么办法可以减盐吗?


有的!而且,各色办公室已经开始执行了——


首先,最重要的一点就是:减少烹饪用盐:


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如果你为自己做饭掌勺,那么你可以考虑使用定量盐勺来提醒自己每道菜加了多少盐,从而有意识地减少食盐添加量。


最近,在各色办公室著名健身达人&小助手——代代——的表率下,雷雷老师也中午开始自带午餐,里面都是自己水煮的健康食材:


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和我一起开发性状的小宁研究员带来了一个粉色的煮蛋器,给大家一起煮白水鸡蛋:


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后勤小能手皮皮林还给办公室买了一口大锅和一大袋紫薯:


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这是「各色DNA」的养生月,在号召大家养生的同时,我们自己也要身体力行养成健康生活了!


其次,你可以多关注食品成分表中的钠信息,然后自主选择是否要少吃这些食物,有意识地控制加工食品中的盐摄入。


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此外,减钠的同时多吃新鲜蔬菜水果补钾:


有元分析研究表明,高钾摄入(90 – 120 毫摩尔 / 天)能够使高血压成人患者收缩压减少 7.16 mmHg,并且对成人血脂浓度、茶儿酚浓度与肾功能没有显著影响(说人话就是能减压,副作用风险还低)。


《中国高血压防治指南》中有两个补钾措施,一是增加富钾食物(新鲜蔬菜、 水果和豆类) 的摄入量,二是采用富钾低钠盐代替普通钠盐,但对于伴有肾功能不全的患者应慎用方法二,以防血钾升高。


不过,我们不建议你服用钾补充剂(包括药物) 来降低血压,并且肾功能不全者补钾前应咨询医生。


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*在各色DNA解读中,你还可以看到完整 10 条行动建议。

如果你没有各色DNA 报告,回复【示例报告】可以获得。


4 月是各色DNA的养生主题月。


我们更新了「寿命指数」、「阿兹海默患病风险」以及本周的「高血压风险」共计超过四万字的「基因+环境+现状+行动」解读。


这些内容在暖意初至的 4 月,

好像让人看了没那么轻松。


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但正是在这样,让人打起精神的天气,我们更想提醒你,关心自己的身心健康,才能长久地享受未来每一个愉悦美好的春日。


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在今天发布的第二篇文章中,各色DNA研究团队集体陪你来养生。


我们每人都会选择一条各色DNA解读中的行动建议,进行为期一周的肉身实测。


如果生活中你也是容易抑郁、不爱运动、交易焦虑,但想要提升幸福感,欢迎你到第二篇文章里去查看:研究员们为完成这条行动建议制定的执行方案。


关心人类,特别是你,

我们是各色DNA,祝你健康。


如果你想要了解自己的长寿指数」、「阿兹海默症风险」、「高血压风险」等等 100+ 与你生活息息相关的个人生命特征——


想知道基因环境如何影响这些特质;

有哪些有效改善的行动建议——


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原创文章,作者:DOT日报,如若转载,请注明出处:https://www.bilingling.cn/news/25603.html

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