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新产品 | 它和基因检测一样小众,但坚持下来的人都能受益

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新产品 | 它和基因检测一样小众,但坚持下来的人都能受益

大家好,我是「各色DNA」创始人郭婷婷。


今天,我想跟大家推荐一个各色DNA开发了一年半的新产品:「正念减压训练课程」


我知道不少人已经听过「正念」这个词,所以就不卖关子,直入主题。


正念在一些小圈子里好像「流行」起来了,但我也不止一次被各种朋友问到:


正念是什么?正念有什么用?


我已经认识正念超过十年了。我发现,向别人介绍一个认识了十多年的老朋友,是件不容易的事情:正因为太了解,反而不知道从何讲起。


所以今天,如果大家有耐心的话,可以把我的分享当成一个故事来听。


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我和正念的故事

11 年前,

我认真读完国内第一篇正念综述,

没看懂 mindfulness 到底是什么。

我是 2008 年知道正念的。那时候我刚开始硕士研究生学习,同学告诉我,隔壁课题组那个娃娃脸男老师,是中国最早的正念研究者之一。


当时,他们整个课题组都在为「mindfulness」应该翻译成什么而发愁。


他们最早的翻译是「心智觉知」。


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这是那年他们发表在《中国临床心理学杂志》,第一次正式向国内心理学研究者介绍「mindfulness」的一篇综述。


Mindful,是指一种专注而清醒的觉察状态。


……听起来非常抽象。心智觉知这个翻译,显然并没有让状况变得好一点。


所以,我完整读了这篇文献,并没有 get 到正念到底是什么。



但我成了正念的「小白鼠」

参加了一个相当残忍的实验。

直到我去他们实验室当「小白鼠」,我才发现,这个拗口的名字,对应的训练操作,原来超级简单。


我被怂恿参加的,是一个相当残忍的疼痛研究实验:这个实验的目的是:看练习 mindfulness 是否可以显著缓解疼痛。


因为这是个精确控制的实验室实验,所以疼痛感觉是「人造」的。当场制造疼痛的方式,是心理学里的一个经典操作:把整个手放在一盆冰水混合物里,一直坚持到疼得受不了,再拿出来。

     

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*昨晚睡不着小姐姐也在办公室尝试了一次


疼痛通常在 30 秒后就变得剧烈,一般人很难挺过 90 秒钟。


在忍受疼痛的过程中,我听了一段正念的录音。通过对比「听录音」和「不听录音」两种状态下一个人坚持时间的长短,就可以搞清楚,「正念」是不是让人变得更「耐痛」了。


那是一段制作非常粗糙的录音,我从里面学到了两件事:把注意力放在鼻尖,就可以看到自己的呼吸。如果脑子中有别的念头把注意力拽走,及时觉察到这一点,然后继续把注意力放在呼吸上。


忍受着剧烈疼痛,我「看到」了自己的呼吸。


正念当然是有用的。在研究了半年后,数据证实了这一点。


接下来,正念研究者们展开了更深入的探索:通过来自脑电、生理多导仪和脑成像数据,搞清楚在这个过程中,身体和大脑发生了什么。


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研究者发现,正念练习中激活的脑区跟注意力控制情绪调节以及自我觉察有关。


除了实验室实验,他们还不断招募为期八周的正念训练营,研究对焦虑、抑郁、社恐等等不同「问题」的人群,坚持正念练习能带来哪些改变。


我经常是他们的小白鼠,在参与这些研究的过程中,我开始非常具体地认识「正念」。


正念的第一课就是教人重新觉察自己的呼吸,从感受呼吸开始,把注意力从外界收回到「此时此刻自己的身体感觉」。


除了呼吸之外,正念的练习还包括吃饭,走路,在紧张和放松状态下观察自己全身肌肉的感觉,观察和触摸身边物体,观察自己脑中出现的想法……


在这个过程中,正念就是专注而清醒地做一件无比简单的事情。


这些事情你每天在做,只是从来没有带着全部的觉察。


这件事真的很简单,所以我今天不会大篇幅地介绍何为正念。我们也提供了一段录音试听,我想让正念本身来介绍自己。


十一年过去了。

正念直到今天,

也没有在中国变得流行起来。

接着讲回我的故事。


那几年,刘兴华老师和他的学生们陆续发表了一系列正念实证研究的论文。在剥离了宗教属性,进入心理学研究领域后,「正念」从一开始就致力于证明:这种练习对身心健康的改善,是有实证研究支持的。

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那时候,正念对我来说,是一个小圈子实践和学术研究对象。走出心理学圈子,我在生活中很难找到其他正在练习正念的人。


我了解正念的好处,想把这种练习推荐更多人。但除了建议朋友们来做心理学研究的小白鼠,我没有什么途径向普通人介绍它。


现在想想,这是一段无比漫长的酝酿期。从第一篇综述文章到现在,已经十一年过去了。「正念」直到今天,也没有在中国变得流行起来。


在过去十一年,

中国的正念研究者们只做了一件事:

证明正念的有效性,

搞清楚有效性背后的科学原理,

以及如何设计课程能让正念更有效。


这些漫长的积累,目前也还没有多少机会让更多普通人看到,但我想,这才是最有价值的部分——这是未来正念得以推广并流行的基础。


「正念」是一个慢热的事情。无论对研究进展,还是个人从课程中的获益,都需要投入、沉浸、付出时间。


硕士毕业后,我参加了一个非常「硬核」的正念课程。有半年时间,每个周六的上午,我们十几个人,都会聚在北大未名湖边的体育馆二层,进行长达四五个小时的正念冥想。


2011 年,我还参加了正念减压练习创始人卡巴金在中国举行的三天密集培训课程,体验了最「原滋原味」的正念练习都有哪些内容。


在中科院心理所、首师大、北大、以及北医六院和回龙观医院的精神科,都有长期的正念训练招募项目。大都是为期四到八周的小组课程,每个小组的规模十到二十人。


这些课程全部都是线下的,需要很大的场地,完整的时间投入,非科研项目还需要不低于四位数的报名费。


但,很多人感受不到这种「有效」,因为能坚持下来的人往往不到一半。


我研究正念的博士同门经常跟我抱怨说,正念课程最大的难题就是「脱落」。有效的前提是坚持,但因为一开始不容易看到效果,加上参与需要投入时间精力,所以脱落率很高。


坚持到最后的人一定会从中受益,但能坚持下来的人往往不到一半。


后面,她找到了一个有效帮助坚持的方法:在最一开始的时候,使用一点强制措施,交几百块钱的押金,只有完整完成课程,才能够完整退回押金。


现在常见的「督学金」设计来自于研究者,目的是帮助你坚持下去,看到效果。


这已经是现在在线课程里常见的「督学金」设计,但那个时候,这个解决方案是非常「先进」和「创造性」的。极大地降低了参与脱落率,保证了研究顺利进行,并因为参与者的坚持,得到了非常漂亮的研究结论。


我自己也有交过督学金,在寒冷的北京冬天早晨,想要把钱退回来的动力,是让我搭一小时地铁去北大完成训练的最大动机。


陪伴也很有帮助,每次参加课程,我都会有一个一起练习的「队友」,互相督促和打气。


后来,随着智能手机的流行,我终于可以找到一些最早的自助在线训练,方便自己在家里随时随地开始正念。


但没有了同伴,没有了「课程」,我的练习的时间明显变短了,工作最忙碌焦虑的前几年,我完全中断了练习。尽管这并不需要花费很多时间,而且我的确需要正念。


我想要开发一套正念练习,

综合「线下课程」+「科学研究」+「自助训练」的所有好处。


直到前年年底,我跟阿芙精油的 CEO 聊天,提到工作焦虑的时候,我们不约而同地想到了解决方案:正念练习。


聊着聊着,我给自己挖了一个坑:我想自己开发出一套随时随地可以进行,又可以有「敦促」「陪伴」功能,还能让用户自己能直观看到自己各项心理学指标数据改善的课程。


我非常贪心地想把「线下课程」「科学研究」和「自助训练」的所有好处,一网打尽。


正念适合所有人,但不要对课程的效果抱有「立竿见影」的期待。


「正念」,就像 DNA 测试一样,对大部分中国人来说,都是一个陌生的概念。


我不认为现在已经到了「人人都能从正念中受益」的流行期,尽管正念在美国已经非常流行(就像DNA测试一样)。


现在这个阶段,我只希望有一小部分人能够真的理解「正念」是什么,能够坚持下来,并从中受益。


这是正念观念推广的第一步。


依然,我希望可以找到「正念练习」的第一批共同行动人。我希望能和你们一起,沉浸式地体验正念,在这个过程中,找到向更多人介绍正念,帮助更多人接受正念,坚持正念的正确方式。


正念适合所有人,在所有时机开始第一次练习。


我唯一的提醒就是:不要对课程的效果抱有「立竿见影」的期待。你只需要专注安静地完成这次体验。


继续回到这个故事。


我决定把这套正念练习的研发任务,交给我们的研究员罗浩贤,因为他受过 7 年临床心理学训练,他的授课教授、实验室同门都或多或少有接触正念的经历。我相信,他的专业背景能帮助设计出科学有效的课程,准确传达正念的理念。


没想到,耿直的他告诉我,他不能立刻去开发一个他持怀疑态度的产品。


他给出的理由是:身边每个人尝试过的人,对于正念的评价都是:神奇、有效、适用范围广。这些评价,只能加重他的怀疑。


他觉得,只有他自己设计实验,看到数据,并且要自己肉测有效,才有资格推出这套产品。


三次独立内测,

2 个被证明三次的数据

于是,从他在前年年底接手,到现在,一年半过去了。他交出了 2 个被证明的数据,而他自己也经历了从怀疑,到好奇,到惊讶,最后终于被说服。


1. 心理测量所有指标,前后对比都获得了效应量显著的明显改善,包括:焦虑程度,抑郁程度,孤独感,睡眠质量,压力;


2. 报名参与者,21 天课程完整参与率稳定在 60%-70%,作为一个在线课程,这是一个令人意外的好成绩。


有用户说:她报了很多在线课程,各色正念课是她唯一一个坚持全程的。这件事让自己都不敢相信。


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为了验证课程的有效性,我们用这个课程在不同年龄,不同性别的群体里进行内测。


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这个表是我们 3 次内测的设置,罗老师在课程开始前、中、后三个时间点,用科研量表对心理指标进行了测量。结果发现,所有心理指标在课程前后的差异都达到统计显著水平,并且效应量在中等左右。


我放几张我们各色用户内测的数据图:


(向左滑动,看到所有指标的变化曲线)

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整体的正念觉知水平改变:

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这个结果着实直接震惊了罗老师,因为这个课程不仅有效,而且效果拔群。不过很严谨(不死心)的他,觉得他还需要带着我们全体同事,一起肉测。


在今年年初,我坚持完成了其中一期肉测,这一次,正念带给我的好处是:将我从不修边幅精力耗竭的工作狂状态往回拽了一点,让我有更多的精力关心自己和关心家人。


而他自己的肉测效果是:在接触正念之后,睡眠质量、工作时的专注程度、情绪的稳定程度都得到了大幅度的改善。


我们把内测过程中,

让人坚持下来的元素都保留下来了,

正式推出了 各色DNA 21 天正念减压训练营


每天只需 10 分钟,跟着音频练习,坚持 21 天

  • 每天音频包含:知识讲解 + 正念练习,不仅告诉你怎么做,还告诉你为什么。

  • 基于正念减压创始人卡巴金的训练方法,内容非常标准化。你可以在任何地点,任何时间自助练习。

  • 3 周时间练习正念的 3 大主题:呼吸练习、身体扫描练习、与情绪共处的技巧。


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前中后 3 次 心理状态的评估

能让你直观的看到,正念练习期间,焦虑、抑郁、睡眠质量等各项心理指标是如何发生变化。


心理学问卷: 6


正念觉知能力:正念注意觉知量表(Mindful Attention Awareness Scale,MAAS)

幸福感:心盛量表(Flourishing Scale,FS)

幸福感:积极消极情绪体验量表(Scale of Postive and Negative Experience,SPANE)

焦虑和抑郁:患者自评量表极简版(Patient Health Questionnaire-4,PHQ-4)

压力:主观压力感量表(Perceived Stress Scale,PSS)

睡眠质量:匹兹堡睡眠质量指数(Pittsburgh Sleep Quality Index,PSQI)


基于认知行为疗法和积极心理学的

「日记记录」打卡

能够锻炼你辨析自己情绪状态的能力,提升积极情绪。通过记录的方式,能让你对日常生活产生更多积极的觉察。


100 元督学金设计

给你一个坚持下去的动机,降低你的脱落率。


加入专属微信群,研究员全程督导,一起陪练

初次练习者跟着训练营一起,会更容易坚持下来。


第一期开营时间:6 月 1 日。

5 月31 日前截止报名,

点击文末【阅读原文】可报名购买。


我们在群里见吧~


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原创文章,作者:DOT日报,如若转载,请注明出处:https://www.bilingling.cn/news/25382.html

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