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新产品 | 主创自述:从怀疑、好奇、惊讶到被说服,历时一年半

新产品 | 主创自述:从怀疑、好奇、惊讶到被说服,历时一年半新产品 | 主创自述:从怀疑、好奇、惊讶到被说服,历时一年半

大家好,我是各色 GRT 研究员罗浩贤。


就在上个月,我被办公室封为「各色 DNA 最治愈的研究员」。


原因是,我在今年 3 月发起了为期 21 天的正念训练课程内测,除了 57 位 各色 DNA 用户,各色办公室里的每一个人也抱着好奇心体验起来——每天下午 3 点,我会站到办公室的正中央,拿一个铁勺子敲敲我的玻璃杯:


大家吼~我们该正念啦~


虽然在其他人看来,我似乎脾气很好很容易说话,但在专业相关的领域,我还是会有自己的态度——不轻信他人口中的事物。


所以你可能不信,作为课程的研发负责人,我最初对「正念」能否改善各项心理健康状态,是抱以观望态度的。


然而,去年入职不久,我接到的第一个大项目就是参与正念课程研发。时隔一年,如今我对正念的态度几乎有了 360 度的改变。


如果让我用一句话告诉你「正念」是什么,我会说:


正念是一种被无数科学研究证明,能显著提高各项心理健康指标的减压训练操作方法,一种集中注意力的方式,也是一种日常的「大脑运动」和生活态度。


这篇文章我会告诉你,从研发到一次次内测,下面的这些数据真实的用户反馈如何一步步说服了我,正念是有效的。



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没有查更多文献,没有数据,

没有「亲测有效」,我是怀疑的

首先,一个背景信息是,在入职各色前,我在北京师范大学心理学部进行了 4 年的心理学科学研究训练和 3 年心理临床和咨询理论训练,最常接触的是认知行为疗法。


研究生期间,我在心理咨询理论和技巧课上,第一次听到「正念」这个名词。听完介绍的第一反应就是:将信将疑。原因有 3 个:


1 教授说,正念的概念来源于佛教。

在大多数人的第一印象中,宗教和科学向来难以兼容。宗教信仰带有神秘的色彩,而科学更看重证据。从宗教诞生的干预技巧,似乎缺乏实证的支持。


2 第一次亲身体验后,正念也没有什么特别。

在另一门咨询师成长课上,我曾经在咨询师的指导语下短暂体验过一次正念。我只感觉到它在形式上和冥想类似,但练习后我没发现自己有什么变化——没有思维变得更清晰,没有内心更平静。


3 像「包治百病」的保健品广告一样,正念有效得太不真实。

不少我的授课老师、接触的心理咨询师,都对正念抱以积极评价,认为正念对改善各项心理健康指标都有效果。


如果你和我一样长期受科研训练,你会对大多数事物的结论都抱以谨慎的态度。科学研究,不代表就是客观事实。实际上,研究经常有各种局限。


而正念的这种「包治百病感」,在我看来,不是一个加分项。


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翻了 30+ 篇研究文献,

直接击碎我的怀疑

18 年年初,各色DNA 受到阿芙精油的委托,要合作开发一套能够改善情绪的正念课程。


一套优秀的自助类干预课程,应该能够给使用者带来真实的改变。


为了寻找有效的正念技巧,我带着「将信将疑」的刻板印象,开始了第一次文献调研。而这次调研成果,直接击碎了我前面提到的怀疑理由:


正念的研究远比我想象中的更丰富、更权威,甚至有自己的专刊。


例如心理学学术期刊 《正念》 就收录在国际权威的 SSCI 数据库。


*SSCI 数据库,全称社会科学引文索引(Social Sciences Citation Index),由美国科学咨询研究所建立,收录了世界上主流的科学研究成果。被该数据库收录的期刊,可被视作受到学界研究人士的广泛认可。


从 Web of Science 中可以看到,这个关注正念的期刊,2014-2017 年期间,在临床心理学和精神病学领域都属于 Q1 的行列。它的期刊影响力比 75% 以上的研究期刊都要高。


*期刊的质量和影响力大小,可以通过分区排名进行评估。Q1 意味着该研究领域最优质的期刊,只有排名在前 25% 的杂志才能被划分至 Q1 区。


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从这个小例子可以看到,正念并不是一个小众的概念,关于它的研究受到了不少心理学界研究者的关注和引用。


而且,正念的概念虽然来自佛教,但目前的练习方法都有着基于实证的课程框架,不会对练习者有任何信仰要求。


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但要让我相信,

我需要自己设计实验,

用数据来证明


正式开始研发,不止是简单的练习技巧

于是,抱着更加开放和客观的心态,我正式成为了正念研发负责人,现在,我正式用心理学的概念向你介绍它:


正念是一种觉察自我和世界的方式。它要求你对此时此刻发生的事情进行觉察,但不进行任何评价。它可以有效改善你的焦虑、抑郁、压力、注意力和睡眠质量,提升幸福感。


研发课程的过程,比我想象中更费时间。


为了让这个自助课程不局限于教授技巧。我在课程里添加了很多「心理知识教育」。每一天的课程开头,我都会花一些时间,跟你分享有关情绪的心理学知识。


这些知识大多都是以认知行为的角度,去诠释为什么消极情绪会给人带来困扰,以及在已有的理论框架下,正念是如何起到改善情绪作用。


为了确保课程内容和设置的准确性,每一天的课程文稿,都会让我们各色的西易欧,郭婷婷老师审核。她研究生期间,曾参加正念减压训练(Mindfulness Based Stress Reduction)开创者——卡巴金教授的正念训练营,有着丰富正念训练经验。     


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课程文案定稿后,我们还需要找一个适合的声音。我们试过邀请专业的录音老师,但 demo 总是缺少一点「感觉」。最后,我们请有多年正念冥想经验的音子老师,担当录音。


前前后后,我们花了将近 4 个多月的时间,完成了内测版的正念课程。



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3 次内测后,我信了

先来看一张图:

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这是第一次内测后的结果:参与内测者在正念后的焦虑和压力水平有显著下降。


前后测的匹配样本 T 检验结果发现,正念课程前后所有心理状态的变化,在统计上的差异均显著,且效应量中等(Cohen d 值 ≈ 0.5)。


这个结果令我感到惊讶,因为这个新研发的 21 天课程不仅重复了过去相关研究结果,而且效果比我想象中的要更优秀。


一个人的情绪产生波动是很正常的,不能说明问题。但 21 天内,能让一个 103 人的群体产生情绪变化,我开始愿意相信:正念练习很可能真的可以改善情绪问题。


不过,单从一次内测下结论,还是有些草率。


一个科学、有效的干预方式,应该是能够被重复验证的。为了进一步验证 21 天课程的有效性,我们需要更多的样本和更多次的内测数据。


下面这张表,简单的介绍了我如何一步步的调整研究的设置,去验证这个课程的有效性。


  • 扩大内测群体,从关注阿芙精油的用户,拓展至各色用户。

  • 选取不同的年龄群体,从成年晚期拓展至成年中期。

  • 选取不同的性别群体,从女性,拓展至男女平衡。

  • 规范日记记录结构,采用认知行为理论制作日记模板。

  • 添加心理评估的指标,从原来的 4 个,扩展为 6 个。


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结果让我感到更加惊喜:和第一次内测一样,所有的正念者的心理指标变化在统计学意义上都出现了显著变化。


此外,我还发现了「日记记录」的重要性。


1)每个人都知道记日记,但不是每个人都知道怎么记更有效


第一次内测中,很多用户都在「心理知识教育」后,产生了很多新感悟。不过在日常生活中,仍然无法厘清自己认知和情绪之间的关系。


清晰的认识到自己对生活中的事情有哪些想法,这些想法是如何引起自己的情绪,其实是这套自助课程想要达到的。


授人以鱼,不如授人以渔。


因此,第二次的内测里,我优化了「日记记录」模块。根据认知行为理论的三栏表,制定了打卡模板,要求用户记录每一天发生的事情,以及当时的想法和感受。


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记录的内容,能让我了解到用户对正念存在哪些困扰,从而及时的沟通和反馈到微信群里。


根据认知行为的三栏表模板记录后,用户能够更清晰的梳理出生活事件、情绪以及想法。


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他们分享的内容,更加详细,对正念课程的指导语理解更深刻。从分享的话语中,更多人提及自己掌握了情绪处理的技巧。


2)一个能督促你坚持下去的机制同样重要


现在第三次内测已经结束了,打卡完成率 65.6%,最难的一步——坚持——这些正念的受益者已经做到了,并且正在做得越来越好。尽管更多数据结果还没有出来,但是看到打卡圈子里用户的真实正念反馈,我很有信心。


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千呼万唤:正念减压营正式开售


正式课程什么时候上?


从 3 月底开始,已经有参加内测的朋友不断地来催问我们了。


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终于,我突破万难,从任务堆中爬出来,完成了这次正式课程的全部研发,现在就向你正式介绍:


基于卡巴金 8 周 MBSR 课程研发

MBSR,全称 Mindfulness Based Stress Reduction,以正念为基础的减压训练。


正念减压创始之父、美国医学名誉教授卡巴金(Jon Kabat-Zinn) 1979 年在美国马塞诸塞州州立大学医疗中心(University of Massachusetts Medical Center)创立了正念减压门诊,开始将正念训练科学实证化引入到人们的健康诊疗中。


各色 DNA 为什么会基于 MBSR 课程进行研发?


第一,它是一个系统的、可操作化的训练:

正念是一个很宽泛的概念,它经常会糅合在心理咨询里。但网络自助的课程不是心理咨询,无法根据每一个人做个性化调整,所以我们需要一套规范的、系统化的训练指导语。


在 MBSR 里,教授的正念技巧都是相对固定的,适用于不同背景的练习者。


第二,这是一个循证的课程:

没有实证研究和数据支持的训练方法,它的干预效果不一定能够被重复。所以我们必须选择一个可靠的、可重复的训练方法。


除了大量的随机对照组实验、前后测实验,针对 MBSR 的元分析研究也验证了 MBSR 能够显著改善心理健康:


  • 哈佛大学学者 Bassam,分析了 29 篇关于 MBSR 的研究后发现,它能够显著减轻焦虑、抑郁、主观感受压力、心理痛苦、躯体疼痛以及提高生活质量。


  • 墨尔本大学学者 David,分析了 42 篇关于 MBSR 的研究后发现,当配合瑜伽一起练习时,MBSR 能够减少体内皮质醇浓度过高,避免压力过大,降低收缩压,静息心率。


  • 荷兰学者 Rinske,总结 31 篇关于 MBSR 的研究后发现,练习者的前额叶、扣带回、脑岛和海马脑区的活跃、联结程度增强,体积变大。杏仁核的活跃程度变小


第三,它与主流的咨询理论契合:

目前国内主流的心理咨询理论是认知行为疗法,强调想法、情绪和行为之间的关系。心理困扰的产生,实际上是因为三者之间的消极循环所导致。


而 MBSR 和我熟悉的认知行为疗法理论,契合度很高。它要求我们在特定的行动中感知和接纳脑海中的各种想法和情绪,从而实现自我的觉察,摈弃偏见,打破原有的消极循环。


各色DNA 不是做基因检测解读么,

为什么要做正念?

首先,我们没有转行。


各色DNA 一直希望,我们提供的报告能够帮助用户成为更好的自己。


基因和生活经历的解读,能够做到让用户认识、接纳自己的现状。


但这只是第一步,接下来的问题是:


「在了解自己之后,为了成为更好的自己,还可以做些什么?」


为了回答这个问题,我们最近一直在向用户强调各色解读报告中的「行动建议」部分。它的位置在很后面,需要你多一点耐心,花时间把手机屏幕划到最后。


如果这个课程真的有效,各色对于「成为更好的自己」的回答,就往前更进一步。


相比市面上的课程,各色DNA 的正念减压训练营有什么特别之处?


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第一,课程基于心理学研究

各色的正念减压课程基于 MBSR 训练课程研发,原训练课程的效果在心理学研究中得到重复验证。两次内测的结果发现,各色研发的课程能够重复前人的研究结果,证明其有效性。


第二,不只是学习技巧,还是学习知识

各色的课程在注重正念技巧之外,同样重视心理学知识教育。每一天的课程里,都会讲解有关认知、情绪的知识,帮助你了解为什么正念能够改善情绪。


第三,不只有正念,还有认知行为和积极心理学

各色的课程设置里,除了正念课程录音,还包括认知行为的「日记记录」模块。和普通的打卡记录不同,你需要每天按照要求,对身边的事情完成约 100 字的日记。


该模块的设置源于认知行为疗法的三栏表,它能够锻炼你对情绪的辨识能力,加深心理学知识的理解。


除了有认知行为理论的三栏表,我还加入了积极心理学中的感恩练习。


感恩练习的心理学原理是:它需要你主动回忆生活中的小幸福,重新体验事件的经过,这会使你更敏锐地捕捉幸福感。


第四,不只有课程,还有心理评估

为了让你更直观的看到自己心理状态的变化,在课程开始前,课程中期以及课程结束后 3 个时间点,各色会用专业的心理学量表,为你提供 3 次心理评估。


你能够知道自己的焦虑、抑郁、压力、幸福感和正念觉知能力在这 21 天内是如何进行变化的。


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我想把这个亲手研发、亲测有效的产品推荐给你

正念,是一个难以理解的词,我更愿意把它称为——「一种活在此时此刻的生活方式」。


它包含一套科学的、系统的干预技术,但这些技术,只是让你学会活在此刻的敲门砖。


正念,远不只是进行正念练习,更是让我们学会去觉察身边被忽视的事物,去觉察此时此刻的感觉,活在当下。


我在练习正念的期间,最大的感受就是:自己看到的事物变多了——


路过楼下花园的时候,开始能够发现身边的植物正在发芽;

和朋友聊天的时候,觉察到更多对方的表情、语气;

吃饭的时候,品尝到更多食物的味道;


我不再纠结过去是不是做得不够好,不再过于担心未来是不是会变得糟糕,我更多是活在此时、此刻。


现在,你也可以给自己一个机会,体验更真实美好的生活,点击此处加入各色 DNA 正念减压训练营第一期,重新深呼吸,开启一种全新的生活方式。


长按扫码,直接购买报名。

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原创文章,作者:DOT日报,如若转载,请注明出处:https://www.bilingling.cn/news/25338.html

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