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第二期正念报名仅剩 2 天 | 他们在过去的 21 天竟然写了 91 万字

第二期正念报名仅剩 2 天 | 他们在过去的 21 天竟然写了 91 万字

第二期正念报名仅剩 2 天 | 他们在过去的 21 天竟然写了 91 万字


哈喽~ 大家好,我是 GRT 研究员罗浩贤。

 

各色DNA 第一期 21 天正念减压营在这周二正式结束了。


什么是正念?如果你第一次听说这个词,可以在微信号后台回复【正念】,了解它的科学说明,以及各色正念课与其它正念课有什么不同。


首先插播一个硬广:

各色正念第二期报名已经进入倒计时(7 月 1 号开营)。


为人手有限,我们采用一个月只开一期的方式,还剩几天报名,可以直接拉到最后找到报名方式哦。



广告结束。


最后一天,在群里我们举行了一个小小的结营仪式,和大家一起回顾了过去 21 天正念练习的科学知识点,分享了本期 3 次心理评估的数据,以及关于学员打卡记录的反馈

 

如果你是学员,但错过了直播,欢迎你阅读这篇文字稿进行回顾。

 

如果你没有参加过正念课,这篇文章也可以帮你快速了解正念对于改善人们心理健康的效果,以及它起效的心理学原理。

 


第二期正念报名仅剩 2 天 | 他们在过去的 21 天竟然写了 91 万字

Part 1. 知识总结

和其他传统的正念课程会不太一样。我们的课程同时强调「正念」和「认知行为」的理论知识。每次课程录音前 2 分钟的讲解,大多都是关于「认知行为」的理论。

 

每天的知识点可能会有些零散,接下来我将对它们进行梳理和总结,希望能让你了解自己为什么会陷入消极情绪,以及,正念为什么会起作用。

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首先让我们看一张熟悉的图。认知、情绪和行为相互影响。其中我们如何认识世界、解释身边发生的事情,也就是「认知」,起到核心的作用。

 

然而,我们只是人类。虽然和其他物种比,我们显得无所不能,但作为生物,在进化的过程中,必然有很多局限,无法做到全知全能。

 

所以我们对不少事情的「认知」,会出现偏差,得出片面的、非客观的结论。这也是我在前 7 天知识分享的——「不合理的信念」

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实际上这些「不合理信念」的类型,要比我介绍的更多,在下一期课程里,我也将在这部分中添加更多的内容。

 

继续说回来「不合理信念」。当它们出现的时候,会引起不安全感,唤起焦虑、压力等消极情绪。尽管这些信念不一定是现实的,但它夹杂着各种消极情绪,我们会很容易把它看做成实际存在的「威胁」。

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就像上图所示,人的注意力系统有一个特点,面对威胁时,我们注意力的聚光灯会自动的被吸引,然后聚焦于头脑的想法,忽略身边正在发生的事物。

 

这是注意力系统正常运作的结果。因为人类的注意系统广度有限,并且对威胁信息识别更敏锐。

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外界压力持续存在时,注意力的这个特性会形成一个消极的循环

(1)注意力被威胁信息吸引;

(2)大部分注意力只关注头脑中的消极想法,忽略外界的环境;

(3)不合理信念引起消极情绪;

(4)情绪起到提醒的效果,让我们误以为自己身处危险,注意力继续被吸引。

 

在生活中,这个消极循环的体现就是:沉溺在自己的各种想法当中,无法自拔。


例如,犯了错之后,不断反刍,怀疑「如果我之前换一种处理方法会不会更好」,然后懊恼自己原先的处理方法不够得当,会让其他人讨厌自己。

 

在这种情况下,消极情绪很容易会愈演愈烈,发展成心理问题。这很可能就是消极情绪给我们带来困扰的原因。

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正念的出现,打破了这个消极循环。

 

练习过程中,我们特别强调「觉察」。这让我们能够主观意识到注意力被消极情绪或想法吸引。这就是练习中,出现思绪游离的情况。

 

通过不断练习把注意力拉回到呼吸上,关注此时此刻发生的事物,我们其实是主动控制自己,「脱离」这个恶性循环圈。

 

刚刚提过,注意力是有限的,利用注意力的这一个特点。当我们关注当下的时候,想法很容易就会变暗、消散。失去注意力的关注,不合理的信念就无法继续被加工,因而引起的情绪就会变弱。

 

此外,这一次次的练习,让我们原本机能失调的注意力监控系统重新激活,并且得到锻炼,重新获得注意力的掌控权。

 

外界的压力可能仍存在,但由于我们注意力的监控系统被激活,能够及时「觉察」到注意力被「不合理想法」吸引,主动的提醒自己,不要沉溺于此。避免陷入原来的消极循环。

 

这可能就是正念为什么能消除消极情绪带来困扰的原因。 

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我们必须要承认,人作为一种生物,在生理上会遗留不少进化的痕迹。例如刚刚提及的情绪系统、注意系统,都有助于我们在历史的长河中生存下去,但也存在它的缺陷。

 

正念强调的「接纳」「不评价」,就是让我们用包容的目光,去审视自己的不足。这些「不完美」是有意义的,无法完全被驱除,我们要学会的,是如何让它成为生活中的一部分。

 

正念不是让人消除情感,而是减少情绪带给人的困扰,让人更「理性」的看待事物。

 


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Part 2. 心理评估反馈

这个环节里,我想和你分享一下我们心理评估的数据。


这里需要说明的一点是,这些数据是参与我们这次训练营的群体而言,而非个人。所以你个人的变化可能与群体的趋势不完全一致。

 

所以会有一小部分小伙伴对正念不敏感,觉得这个练习对他们没有特别大的帮助。不过对于整个训练营的大部分人而言,这个练习的确产生了积极的效果。


抑郁指标变化

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课程开始之前,学员抑郁的平均分是 2.02 分,完成课程后分数降低至 1.11 分,降低 45%这个变化即便是统计上也显著,效应量中等。


   焦虑指标变化    第二期正念报名仅剩 2 天 | 他们在过去的 21 天竟然写了 91 万字       

课程开始之前,学员的焦虑平均分是 2.32 分,完成课程后分数降低至 1.42 分,降低 40%这个变化即便是统计上也显著,效应量中等。

 

   压力指标变化    第二期正念报名仅剩 2 天 | 他们在过去的 21 天竟然写了 91 万字       

课程开始之前,学员压力的平均分是 18.9 分,完成课程后分数将至 13.88 分,降低 27%从变化的趋势可以看到,11 天的练习便已经可以起到显著的效果。

 

睡眠困扰指标变化第二期正念报名仅剩 2 天 | 他们在过去的 21 天竟然写了 91 万字       

课程开始之前,学员睡眠困扰的平均分是 6.25 分,完成课程后分数降低至 4.18 分,降低 33%统计的结果表明,差异显著,效应量中等。

 

   幸福感指标变化    第二期正念报名仅剩 2 天 | 他们在过去的 21 天竟然写了 91 万字       

课程开始之前,学员幸福感的平均分是 73.79 分,完成课程后分数提高到 84.29 分,提高 14%幸福感是一个相对稳定的心理指标,在 6 个指标里变化幅度最小,但在统计上变化显著。

 

   正念觉知水平指标变化    第二期正念报名仅剩 2 天 | 他们在过去的 21 天竟然写了 91 万字     

课程开始之前,小伙伴正念觉知水平的平均分是 55.89 分,完成课程后分数提高到 65.37 分,提高 17%。正念觉知水平同样是一个相对稳定的心理指标,在统计上的变化同样显著。


 

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Part 3.日记反馈

我们的课程,非常特别的一点,就是需要大家每天反思自己的生活,然后进行记录。以前也提过很多次,这种形式是 CBT 三栏表以及感恩日记改编。同时,也是督促每天练习的一大利器。

 

你知道大家在这 21 天的日记里,总共有记录了多少字吗?

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总共有 91 万字,这是在听录音的你,所创造的数字,说实话我被这个数字惊讶到了。当初加入小打卡的有 292 人,最终坚持下来 21 天打卡的,有 176 人,超过了 60%。

 

由于字数太多太多太多了,我随便从两个模板里面选了一些比较有代表性的例子,和大家分享。没有选到的同学也不要灰心,我也是看到适合的就选了。

 


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Part 4. 接下来我该怎么做?

之前和刘兴华老师交流的时候,他有分享过,「正念练习」没有什么特别进阶的技巧。就像练肌肉一样,它的难点在于,坚持。

 

如果你想和我们继续练习正念,你可以报名第二期的正念训练营。我们只会收取 100 元的督学金。和这次一样,你需要完成 21 天的打卡记录,以及完成 3 次心理评估,才能返还督学金。

 

如果你想自己练习,你依旧可以收听手头上的课程。我建议你可以试着自己设定一个 10 分钟的闹钟,首先进行一个快速的「身体扫描」,然后进行「正念坐姿冥想」。这个时间是很弹性的,可以自行延长。

 


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Part 5. 关于督学金返还

从今天开始,小助手会陆续返还大家的督学金,会在 7 个工作日内返还完毕,会退还到购买课程的原支付途径中,请大家留意查收。

 

返还完毕后,小助手会在通知群通知大家返还工作结束,此后有疑问的用户可以私信小助手,沟通自己的督学金返还情况。



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尾声,一些感谢的话


结营仪式的最后,我想感谢此时此刻在收听录音的你。

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首先,是感谢你的好奇心。

正念是一个陌生的概念,由于它多多少少带有一点的宗教色彩,只有真正抱有好奇心的人,才愿意尝试。所以你愿意以开放的态度,去接触和了解这个小众的事物,报名我们的课程,真的是做了一个很勇敢的决定。

 

然后,是感谢你的信任。

每天的课程中,你愿意相信我、相信指导语老师的引导,让我感觉到被人信赖的感觉。当用真诚的态度对待别人,别人又信任自己的时候,让我感觉到之前准备课程内容花费的时间和精力都不是白费的,是有价值的。

 

最后,是感谢你的坚持。

尽管我知道,正念练习能够改善很多情绪类的心理指标。但它和所有干预手段一样,想要起效的前提是:坚持。

 

实话说,我们的课程真的很繁琐。和其他正念课程不一样,每天需要你完成 10 分钟的录音,然后花时间反思自己一天的生活经历,在小打卡上记录生活中遇到的事情,还要填 3 次心理评估,心理评估动不动就有好几页,几十道题。

 

但如果你不通过小打卡反思自己的生活,你可能不能切身的意识到「不合理信念」是如何暗地里改变你的情绪和行为。实际上,你可能根本不会在意自己对世界有怎么样的信念。

 

心理评估虽然繁琐,可是却真实的记录了你的心理指标变化。不少课程参加之后,可能会让人在主观上起到「有帮助」的感觉,但具体有多少,比较难量化。心理评估,能让你直观的看到,同样一套题,在参加课程的前、中、后 3 个时间点,你的得分具体变化如何。

 

这些看似繁琐的步骤,都是能够让你在课程中收获得更多。这 21 天里,你做到了,你坚持下来了。作为课程的研发者,我为你感到骄傲~

 

如果你在正念练习里有所收获,这是你自己争取的,不单单是我「给」的。你真的需要感谢这 21 天里,又好奇、真诚又坚持的自己。

 

那我们今天的结营仪式就到这里了:


如果你想参加下一期的训练营(7 月 1 日正式开营),可以扫描下方二维码报名:


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已经参加过第一期的正念学员,可直接联系小助手报名。


如果你第一次听说「正念」这个词可以在微信号后台回复【正念】了解它的科学说明,以及各色正念课与其它正念课有什么不同。

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?点击「阅读原文」,报名第二期各色 DNA 正念减压营

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