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5分钟听懂:如何快速掌握适合你的健身方法



5分钟听懂:如何快速掌握适合你的健身方法


23魔方基因FM

第24期

声音来自:23魔方咨询师  冠傑


本文共计 1286字  戳此↑↑↑ 4 分钟听完


很多人都有过健身经历,但不是每一个人都达到了理想中的效果,今天教教大家如何让健身效果事半功倍。


鸡尾酒运动法


我们很多朋友都喝过鸡尾酒,将各种类型的酒兑起来,颜色层层分明,味道也不错!其实运动也有鸡尾酒模式~

 
《Plos One》上发表的一篇文章。加拿大的研究人员招募了21名志愿者。

5分钟听懂:如何快速掌握适合你的健身方法


志愿者们首先进行3周的耐力或者力量运动,每个人只练其中一种。练完后休息了3个月,等健康状况回到基准水平时,再进行另一种形式运动。

研究人员测量了他们参与训练前与训练后的身体素质之差,发现每个人的身体素质都有提升,但是人与人之间的的差异非常大,这个也是常识嘛,毕竟人跟人是不同的。但是这个实验最有意思的结果不在这儿,最有意思的是研究人员发现某种运动效果不好的人在做另一种的时候却能取得非常不错的结果。也就是说,上帝关上你一扇门的时候其实也打开了一扇窗。


那我们这么多人,哪些人适合走门?哪些人只能走窗呢?你可以都尝试一下嘛,踢球效果不行的人可以试试推胸等力量型运动,经常做力量型运动的人也可以试着跑步、游泳,多试几款,总能发现最能够提升你锻炼效果的运动。这就是鸡尾酒运动法,但是为什么会这样呢?

 


肌肉的种类


这就要说到我们每个人的肌肉组成了。

每个人肌肉细胞组成不一样,有些人快肌比较多,这类人就非常适合做一些爆发力的运动,有些人慢肌比较多,他们就适合做耐力运动,这也是业界共识了。


5分钟听懂:如何快速掌握适合你的健身方法

上图白色为快肌,红色为慢肌


英国的Nicholas Jones团队曾经做过这样的研究,他们挑选了28名健康男性志愿者以及39位足球运动员。按照快慢肌构成贴上了标签,分别是快肌、慢肌以及均衡三种类型。

实验人员对照他们的基因安排了训练任务。

分为匹配和不匹配组两组。匹配组是快肌对应力量训练,慢肌对应耐力训练。不匹配组则相反,练的都是不合适的项目。

每组都按照各自的目标完成8周的训练任务。

结果发现匹配组人提升效果显著,不匹配组人提升效果不显著甚至有人没有进步。可以看下图中的蓝色长条和黄色长条高度差距。


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在力量训练中,匹配组的运动员在收效明显的人中占82.6%

耐力训练也是一样,而无效果的人中82%是来自不匹配组。


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这就说明快肌做力量训练效果更加显著,慢肌做耐力训练则更好,而一旦做反了的话效果可能就非常差。当然了以上这一点也是健身界的共识了,所以找对了方向,自然也就事半功倍!


那如何能够知道自己的快慢肌肉比例呢?其实有经验的教练都知道,练上两个月看看效果就行了,但关键问题是,都是上班族,你哪来的两个月时间?练了两个月没效果你是否还能继续坚持下去?这些都是问题!



基因定位法


好在这个精准化医疗的时代,能用基因解决的问题就不用自己去当小白鼠了。

编码肌肉的基因位于人的11号染色体上,叫做ACTN3。


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根据这个基因上不同的位点的构成,我们可以计算出快慢肌的比例。所以看一看自己的报告就知道自己更适合做什么了,记住,快肌更多的人做力量训练效果更明显,慢肌比例更大的人做耐力训练事半功倍,而均衡体质的朋友就不需要顾忌太多了,力量耐力二者皆可。



狠戳下图探索你的基因

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原创文章,作者:DOT日报,如若转载,请注明出处:https://www.bilingling.cn/news/21145.html

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