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基因+运动+饮食, 社畜15天减肥大法!( WeGene独创干货 )

基因+运动+饮食, 社畜15天减肥大法!( WeGene独创干货 )


减肥难!难于上青天!!!( by 社畜 Li 某)


想健身吧,新手不敢随便去健身房,很多时候只能瞎练,还怕被肌肉大佬笑。最后只能在跑步机上度过一个小时……


何况还有不少 996、5+2、白加黑的社畜,更是没有时间去健身。

  

想控制饮食吧,单身汪自己一个人住,每天回到家只想瘫着,哪有闲情雅致做便当?定时吃吃外卖就不错了。


基因+运动+饮食, 社畜15天减肥大法!( WeGene独创干货 )


夏天就要到了,社畜就不能宅在办公室,愉快地瘦、几、斤吗??!


所以!本 Lily 决定在夏天来临之前季,正式启动 WeGene「社畜 15 天减脂挑战」



基因+运动+饮食, 社畜15天减肥大法!( WeGene独创干货 )


首先,我抓了小弟阿基来给大家做小白鼠(谁让他还抓不到猩猩哼~),让他贡献出基因报告,然后请专业教练为他定制了一套减脂方案。


减脂的原理,其实就是产生「热量差」,即摄入热量 <(基础代谢热量+运动消耗热量)


而其中相对好控制的两大关键要素,就是饮食和运动。


基因+运动+饮食, 社畜15天减肥大法!( WeGene独创干货 )

 

阿基的饮食、运动对体重的影响都是中等,简称平平无奇。


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根据他的反映,平时经常吃外卖还有楼下饭堂,没去健身房锻炼过,顶多跑跑步。


所以这次的减脂方案,也是适合像阿基一样各项指标平平无奇的咸鱼社畜一起做。


基因数据+专业运动指导+外卖饮食建议=照做你就可能变成全公司最靓的仔!



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一条普通的社畜,每天久坐时间可以达到8小时以上,臀肌等核心部位容易松弛,产生腰肌劳损、腰椎间盘突出等问题。


臀部肌肉力量弱的,容易用膝关节、腰椎代偿,久了容易膝盖疼、腰疼。


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而臀肌发达除了保护腰椎间盘,还能让你牛仔裤穿得好看,谁有谁知道。


在我厂的检测报告里,有腰椎间盘保护能力一项。如果你也容易腰痛,就要注意啦!

 

基因+运动+饮食, 社畜15天减肥大法!( WeGene独创干货 )

 

这次拜托教练设计的一套动作,可以训练臀部、腹部等核心部位,减脂又壮腰臀。让你成为魔鬼中的天使,社畜里的臀王,就算周末偷空去蹦迪也丝毫不输!


关键是,与社畜的日常完美融合,在办公室就能做!!


① 公文包甩摆——「烂桃花退散」

这个看似赶走负心前男/女友的动作,可以「改善髋关节灵活度,提升髋部肌群爆发力」。


基因+运动+饮食, 社畜15天减肥大法!( WeGene独创干货 )


动作要点:

1.站直之后夹紧臀部;

2.公文包荡到最低点时臀部快速发力;

3.全过程背部平直,核心收紧。


注意事项:

切忌塌腰!!


② 公文包单腿屈髋——「师傅等等我」

这个看似社畜拦公交车的动作,可以「提升踝膝髋关节稳定性」,给你一个稳定的下盘;坚持训练核心收紧还能获得马甲线加成。


基因+运动+饮食, 社畜15天减肥大法!( WeGene独创干货 )


动作要点:

1.单腿站立,重心位于支撑腿上;

2.伸出手臂和腿变身T时,腹部核心收紧,匀速呼吸;

3.保持骨盆处于中立位,避免骨盆侧翻。


注意事项:

1.膝盖绝对不要内扣;

2.切忌塌腰。


③ 分腿蹲——「给老板跪了」

这个看似给老板跪了的动作,其实可以「调整左右腿力量不均的问题」,调整不同站距,发力感也会不一样喔。


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动作要点:

1.重心靠前,支撑腿脚尖指向前方;

2.下蹲过程,保持躯干和支撑腿的小腿平行移动;

3.腹部核心收紧,匀速呼吸。


注意事项:

1.不要逞强,不行就扶墙;

2.动态过程保持骨盆稳定,避免左右晃动。


下面这个动作,即使老板盯着你,也不会露出任何破绽——


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④ 弹力带螃蟹步——「这个需求我想想」

这个动作的灵感,来自广大码农(大雾),看似焦急的低头沉思、来回走动,却可以「激活臀外旋外展肌群,提升髋关节稳定性」。


从不低头的老板,很难发现你脚踝上的弹力带(骗谁),最适合偷偷训练!


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动作要点:

1.轻微俯身屈髋;

2.一侧臀中小肌发力,将另一侧身体向侧向推出;

3.收回支撑腿时不要被弹力带弹回,要保持匀速收回。


注意事项:

1.膝盖绝对不要内扣,对准脚尖二三脚趾;

2.步伐为一只脚的宽度,切忌步伐过大。


而作为一条平凡的社畜,就算回家累到瘫在椅子上,你也要完成最后的挣扎——


⑤ V 字支撑——「老板 V5 」

这个看似用身体为老板打 Call 的动作,不要以为没有动就不累!它可以「提升核心稳定性」,六块腹肌指日可待!


弱质女子 Li 某试了以后表示差点吐了…


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动作要点:

1.背部平直,切忌含胸;

2.腿部加紧书籍,保持匀速呼吸。


注意事项:

1.保持头部、肩、髋在一条直线上,避免头前伸;

2.如果出现腰酸的情况,停止并休息。


⑥ 俯身后蹬腿——「朋友,别插队」

这个动作不仅可以把插队的人赶到身后,还可以「激活无力的后侧链,还能缓解久坐带来的肩颈疼痛」。


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动作要点:

1.支撑腿脚尖膝盖同向,朝前;

2.全过程保持腹部核心收紧;

3.蹬出腿脚尖回勾,髋关节与地面保持平行。


注意事项:

1.如果蹬出腿无法伸直,不要强求,量力而行;

2.保持支撑腿膝盖微曲,不要完全锁死,变成超伸。



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健身圈有句老话:「三分练,七分吃」,但是不等于要天天吃水煮鸡胸肉。


社畜也要生存,就算是吃外卖,也有吃不胖的方法!


如果想要靠外卖减脂,三大营养素——碳水:蛋白质:脂肪的最佳比例,应该是 5:2.5:2.5。


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外卖难减脂,主要原因有:1.蛋白质不足,吃饱基本靠主食;2.饱和脂肪高+口味重;3.蔬菜少。


根据微基因的检测结果,阿基的饱和脂肪敏感性属于中等。


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简单来说,饱和脂肪一般是肉眼可见的固态脂肪,像是大部分黄油、猪油等等。


而对饱和脂肪的敏感性越高的人,长期摄入大量饱和脂肪后对身体产生损害的可能越大。


阿基的碳水化合物敏感性也是中等,也需要控制碳水化合物的摄入量。


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碳水化合物才不是什么可乐七喜美年达,而是指米饭、面条这种主食,通常我们吃的精米白面的升糖指数(GI)是比较高的,也就是说吃下去后升高血糖的速度和能力比较强。


所以营养学大佬根据阿基的检测结果,推荐了下面几种可行的外卖搭配。


搭配的关键点是减少饱和脂肪、高升糖指数食物摄入,适当补充蛋白质,多吃蔬菜


目标是吃得饱,还不胖!你也可以点起来!


① 早餐的搭配

精致的健身党,早上会自己做早餐,甚至还会搭配好蔬菜。


而天天挤公交、地铁的社畜,通常是去早餐摊,逮着什么买什么。


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早餐摊的问题是:油重味重;容易少吃蛋白质;豆浆之类的会加糖。


所以,这里建议几种搭配方式:

1.煎饼果子(不要薄脆)加个蛋+番茄黄瓜之类的蔬菜一份

2.包子+豆花/豆浆(无糖)

3.红薯/玉米+鸡蛋,如果红薯+鸡蛋,注意错开吃,同时吃不好消化


油条之类的食物就别想了!


② 午餐的搭配

这里选取了外卖平台几种代表性食物,还是挺丰富的呢~


(1)中式快餐

这类快餐的名字通常是「某种炒菜+饭」。最大特点是香,因为油多味重。


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如果要吃这类快餐,需要准备一杯清水,在吃之前把菜涮一下,洗掉多余的油脂和调味。


这类快餐里面经常会出现土豆,升糖指数比较低,有土豆可以少吃点米饭


推荐搭配:

土豆牛肉饭、香菇鸡肉饭(不吃鸡皮)、鱼香肉丝饭,洗一洗都可以很健康(?


但是,这种外卖的蔬菜通常都比较少,建议另外点一份绿叶菜~


(2)冒菜/麻辣烫

是的,你没有看错,减脂还能吃这种东西!

这类外卖的问题是,汤里会加各种奇异佐料,表面还可能漂浮着一层辣椒油。


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一些比较调皮的童鞋,觉得挺香的,还会把汤也喝完……这就有点太调皮了。


调整方法是不另外加辣椒油和佐料,如果口味太重、油脂太多的话,也用清水涮一下再吃。


推荐的食材有:

1.碳水:土豆、莲藕、莴笋、芋头,搭配一点红薯粉之类的。

2.蛋白质:鹌鹑蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等动物蛋白,搭配千张、豆腐等植物蛋白。以新鲜的蛋白质为主,不要点奇怪的丸子/热狗。

3.脂肪在鱼肉、蛋黄之类的食材里面有,注意不要吃鸡皮!

4.蔬菜:菠菜等绿叶菜、灯笼椒、芦笋等绿色杆子蔬菜。


(3)各种面食

面食的问题跟麻辣烫有点类似,有些面的口味比较重,还有的调皮童鞋会把汤也喝完。


而且外卖常见的面食中,经常都是光有面不带几块肉和菜,营养不够均衡。


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如果要吃面的话,需要增加蛋白质和蔬菜的摄入,不能加的话就……将就吃(?


推荐的搭配:

牛肉/肉丝之类的面,加一份牛肉/蛋,另点一份蔬菜,少油不喝汤。


(4)部分三明治

阿基有时候会点个金 x 门吃,理由是“里面有蔬菜”,那一片叶子也算吗!!


这类汉堡/三明治类外卖,发胖的点在脂肪和酱料。像是汉堡的肉饼,通常是由碎肉拼起来的,脂肪比例不会太好。


这里更加推荐点美式三明治!可以自选配料的那种!


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推荐搭配:

全麦面包+鸡胸/鸡排/牛肉/火腿+各种蔬菜,选择香葱、芥末之类的低脂酱或不加酱。


(5)意面

真正的社畜看到这里,估计会忍不住笑出来。

普通社畜平时怎么会点这种外卖……所以这里针对的是高级社畜。


意面的原料是硬质小麦粉,GI 值比较低,适合减脂的时候吃。


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这里的陷阱和面类相近,蛋白质可能不足,酱汁、脂肪容易超,而且没有蔬菜。


意面的调整方法是,最好点没有酱汁的(不太可能),或者点酱汁热量低的意面,像青酱(罗勒),另外尽量不要点培根/香肠这类意面,脂肪容易超。


推荐搭配:

意面+牛肉/鸡肉/虾/鱼+蔬菜。


(6)沙拉等轻食

一提到「减脂饮食」,一般人想到的可能就是点个沙拉。


然鹅,外卖的沙拉也可能会让你胖,还吃不饱!吃不饱怎么有力气减肥?!


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一些沙拉的问题是,优质碳水较少,几乎是菜叶子+蛋白质+酱料,脂肪量也不足。


而一些酱料的 GI 值是很高的,也没有特别好的脂肪,不知不觉就会过量。


所以在减脂沙拉的选择上也要遵循碳水+蛋白质+脂肪,搭配足够蔬菜。


推荐搭配:

牛肉/鱼类/鸡肉/鸡蛋+蔬菜+紫薯/藜麦/意面。


③ 晚餐的搭配

午餐搭配的食材和要点,在晚餐同样适用~


但是晚餐吃太多,可能会消化不良影响睡眠,所以量要比午餐少。


其他的就不说啦(因为懒)



最后回顾一下饮食搭配要点~


1.三大营养素碳水:蛋白质:脂肪的最佳比例,是 5:2.5:2.5;


2.注意控制外卖的饱和脂肪摄入,避免口味过重;


3.注意适当搭配低 GI 碳水,并摄入足够的蔬菜。



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最后啰嗦几句,靠节食减脂是不现实的,越节食越胖。很多时候,节食减的不是脂肪,而是肌肉和水分。


我们的智人祖先在迁移到亚欧大陆板块的时候,经历了各种寒冬和饥荒期。


由于食物不足,为了保证自身的存活,智人形成了容易囤积脂肪的体质。


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而节食会损伤基础代谢,当热量摄入不足时,身体会“智能地”减少能量消耗大户——肌肉,转而囤积脂肪。


而基础代谢的损伤,容易加剧肥胖,所以我们无法靠节食减脂。


举个?——


你在节食前每天的基代是 1600kcal,热量摄入是 1800kcal,你会有 200kcal 的热量盈余。


当你进行节食后,基代降为 1200kcal,热量摄入还是 1800kcal,你的热量盈余会变成 600kcal。


这些盈余的热量没有消耗掉,就容易变成脂肪囤积在体内!


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针对基础代谢,WeGene 检测报告有 5 个参考维度。这些维度是因人而异的,对减脂效果的影响也不一样。

  

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上面是本 Lily 的基础代谢报告,碳水化合物敏感性就比较低,平时比阿基稍微多吃几碗米饭也不怕。


减脂效果因人而异,不同的代谢能力和摄入倾向,是不可能拿着同一份餐单,或者随便点一份外卖吃完就能解决的。你需要根据自己的营养、代谢需求,制定出自己的专属计划~


以上运动与饮食建议,由深圳「MEGA 健身」提供;运动饮食相关基因数据,由 WeGene 提供。


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原创文章,作者:DOT日报,如若转载,请注明出处:https://www.bilingling.cn/news/10100.html

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